Jak wzmocnić odporność?
Agata Budzyń
Biotechnolog i dietetyk ze specjalnością dietetyka w chorobach wewnętrznych i metabolicznych. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do zdrowia.
Data publikacji
1/26/2023
Układ immunologiczny jest niezwykle rozbudowanym systemem, który składa się głównie z grasicy, szpiku kostnego oraz narządów limfatycznych obwodowych (migdałki, węzły chłonne). Jego odpowiednie działanie zależne jest od wielu elementów naszego stylu życia, wśród których można wyróżnić sposób żywienia, aktywność fizyczną czy regenerację organizmu.
Zdrowe odżywianie
Jedynie zróżnicowane i odpowiednio zbilansowane odżywianie może zapewnić sprawne działanie układu immunologicznego. Nie istnieje bowiem jeden produkt spożywczy, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, dlatego w naszym jadłospisie powinniśmy uwzględnić produkty ze wszystkich grup żywności, czyli warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające białka oraz oleje.
Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych, takich jak antocyjany, flawonoidy oraz izoflawony. Składniki te mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów, a także stymulują nasz układ immunologiczny. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy jeść minimum 400g owoców i warzyw (głównie surowych) dziennie w co najmniej 5 porcjach.
W codziennej diecie powinny znaleźć się także produkty fermentowane, takie jak jogurty, kefiry, maślanki oraz kiszonki, które zawierają bakterie probiotyczne regulujące pracę układu pokarmowego i wspierające układ immunologiczny.
Ważnym elementem odżywiania, z którego nie powinniśmy rezygnować są pełnoziarniste produkty zbożowe, będące bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych (magnez, cynk) a także błonnika pokarmowego. Do pełnoziarnistych produktów zbożowych należą: pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makaron razowy i naturalne płatki zbożowe.
W naszej diecie nie może zabraknąć także produktów białkowych, które są podstawowym budulcem naszego organizmu. Najlepiej wybierać tłuste ryby morskie, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca, bób, soja, soczewica) oraz jaja.
Nieodłącznym elementem naszego żywienia są tłuszcze, będące składnikiem budulcowym naszych komórek i błon komórkowych. Można wyróżnić tłuszcze zwierzęce oraz roślinne, jednak te drugie uważa się za zdrowsze. Oleje roślinne, które szczególnie wspierają naszą odporność to m.in. olej lniany, olej z czarnuszki oraz z wiesiołka.
Codzienny jadłospis warto wzbogacić również o produkty, które wykazują właściwości przeciwwirusowe, bakteriobójcze i przeciwgrzybicze. Do takich produktów należą: czosnek, cebula zwyczajna, cynamon, imbir, kurkuma oraz goździki.
Nie można pominąć również ziół, które od tysięcy lat stosowane są ze względu na swoje właściwości. Wśród roślin wykazujących działanie immunostymulujące można wyróżnić jeżówkę purpurową, rokitnik zwyczajny oraz czarny bez.
Odpowiednie nawodnienie
Dbając o odporność, nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Woda poprawia metabolizm, usuwa toksyny i nawilża skórę. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała.
Witaminy i minerały w diecie i suplementacji
Witamina A zwana też retinolem, uczestniczy w procesie powstawania komórek układu immunologicznego. Witamina A zapewnia utrzymanie ciągłości błon śluzowych dzięki regulacji produkcji mucyny, która wykazujące działanie ochronne dla błon śluzowych. Moduluje także produkcję lizozymu będącego pierwszą linią obrony przeciwko bakteriom, znajdującym się w ślinie. Witamina A obecna jest w mleku i produktach mlecznych, maśle, podrobach, jajach oraz warzywach, takich jak dynia, marchew, pomidory, papryka i jarmuż.
Witamina E, czyli α-tokoferol bierze udział w utrzymaniu ciągłości błon komórkowych, zabezpiecza przed utlenieniem kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład błon biologicznych. Witamina E znana jest jako silny antyoksydant, który dezaktywuje wolne rodniki na błonach wszystkich komórek. Źródłem tej witaminy są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, orzechy włoskie i ziemne, migdały, pestki dyni, kiełki i nasiona zbóż, ryby, otręby i płatki owsiane, mleko, szpinak, papryka i brokuły.
Witamina D znana jest ze swojej funkcji utrzymania równowagi gospodarki wapniowo-fosforanowej i prawidłowej mineralizacji kości. Coraz częściej wymienia się ją w kontekście profilaktyki chorób metabolicznych i autoimmunizacyjnych, a także udziału w modulacji układu immunologicznego. Wykazano, że receptory dla witaminy D są obecne w aktywowanych limfocytach T i B, makrofagach, neutrofilach oraz komórkach dendrytycznych. Dostępne dane wskazują, że problem niedoboru witaminy D jest powszechny. W Polsce niedostateczną ilość tej witaminy wykazano u 90% populacji. Zasadniczym źródłem jest jej synteza, zachodząca podczas ekspozycji na światło słoneczne w skórze. W naszej strefie geograficznej w okresie jesienno-zimowym synteza skórna jest ograniczona, dlatego od października do marca rekomenduje się suplementację witaminy D. Zalecana dawka dzienna dla dorosłych, zdrowych osób to 800-2000IU, jednak wysokość dawki może się zmieniać w zależności m.in. od wieku, masy ciała i stanu zdrowia. Witamina D obecna jest również w żywności, jednak pokrywa to jedynie 10-20% dziennego zapotrzebowania. Produktami bogatymi w witaminę D są głównie ryby (łosoś, śledź, węgorz), żółtko jaja, masło, mleko, ser żółty oraz niektóre grzyby.
Rola witaminy C w walce z infekcjami jest każdemu dobrze znana. Jako silny przeciwutleniacz, wykazuje działanie ochronne dla tkanek oraz neutralizuje reaktywne formy tlenu uwalniane w trakcie fagozyctozy. Pomaga zachować szczelność ścian naczyń krwionośnych, dzięki czemu zmniejsza prawdopodobieństwo wnikania patogenów. Przeprowadzone metaanalizy wskazują, że witamina C w odpowiedniej ilości łagodzi objawy infekcji i skraca czas jej trwania. Znajdziemy ją głównie w warzywach i owocach: acerola, aronia, dzika róża, czarna porzeczka, maliny, agrest, papryka, natka pietruszki, brokuły, brukselka, kiszona kapusta i rokitnik.
Cynk pełni wiele funkcji w naszym organizmie - głównie bierze udział w metabolizmie komórkowym i jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów. Ten mikroelement aktywuje wydzielaną przez grasicę tymulinę, która odpowiedzialna jest za produkcję limfocytów T. Badania wykazały, że suplementacja cynku może zmniejszyć objawy związane z infekcją, a także skrócić czas jej trwania aż o 4 dni. Prowadzone w ostatnich latach badania sugerują również wpływ cynku na poziom glikemii, co może mieć znaczenie w zapobieganiu i leczeniu insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. W żywności cynk znajdziemy głównie w kaszach, szczególnie gryczana, ciemnym pieczywie, serach podpuszczkowych, mięsie oraz wątrobie.
Selen to mikroelement, który działanie zwiększające aktywność komórek układu immunologicznego. Niedobór selenu obniża aktywność makrofagów, limfocytów T oraz komórek NK. Obserwuje się również zaburzenia w biosyntezie immunoglobulin i prostaglandyn. Selen obecny jest m.in. w podrobach, owocach morza, rybach, produktach mlecznych i zbożowych oraz orzechach.
Żelazo niedobory tego pierwiastka mogą obniżać bakteriobójcze właściwości organizmu. Jest składnikiem enzymów, niezbędnych do utleniania i prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Źródłem żelaza jest głównie produkty mięsne oraz zbożowe. Zielone warzywa liściaste są źródłem żelaza niehemowego, którego przyswajalność jest gorsza niż żelaza hemowego. Aby żelazo z pożywienia miało jak najlepszą wchłanialność, należy przyjmować je razem z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C, a unikać popijania posiłków kawą czy herbatą.
Sprawdź jak łatwe i komfortowe może być pobranie w domu!
Probiotyki
Prowadzone od wielu lat badania sugerują coraz większe znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu struktury i funkcji jelit oraz układu odpornościowego. Nie bez przyczyny jelita zostały nazwane naszym „drugim mózgiem” ze względu na rolę, którą pełnią w naszym organizmie. Prawidłowo działająca mikrobiota jelitowa zapewnia naturalną obronę przed wnikaniem patogenów. Dysbioza, czyli zaburzenia równowagi mikrobiologicznej w jelitach mogą doprowadzić do tzw. zespół jelita przesiąkliwego. W konsekwencji dochodzi do zwiększenia przepuszczalności jelit i zwiększenia ryzyka wystąpienia infekcji. Na stan mikrobioty jelitowej ma wpływ wiele czynników, w tym dieta, wiek, stan zdrowia czy przebyta antybiotykoterapia. Probiotyki są często niezbędne do przywrócenia równowagi ekosystemu drobnoustrojów jelitowych. W pracy przeglądowej Cochrane wykazano, że stosowanie probiotyków przez minimum 3 miesiące zmniejsza ryzyko infekcji o 47%, a w przypadku zachorowania infekcja może ulec skróceniu o 2 dni. Warto zatem włączyć probiotyki, z których rekomendowane są głównie bakterie z grupy Labctobacillus i Bifidobacterium.
W kontekście mikrobioty jelitowej, warto wspomnieć także o colostrum, które uważane jest za najsilniejszy, znany stumulant układu immunologicznego, biorący również udział w poprawie błony śluzowej jelit. Colostrum to pierwsze mleko ssaków, zawierające wiele substancji czynnych immunologicznie. Dostępny jest w postaci suplementów diety.
Sen i regeneracja
Odpowiednia ilość i jakość snu ma bezpośredni wpływ na utrzymanie odporności i odpowiedź immunologiczną. Badania naukowe wskazują, że osoby, których sen wynosi mniej niż 6 godzin na dobę, narażone są na infekcje górnych dróg oddechowych nawet czterokrotnie bardziej niż osoby, których sen mieści się w granicach 7-9 godzin. Sen jest procesem niezbędnym do utrzymania homeostazy i jakości życia człowieka, wpływając istotnie na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Sen może mieć również znaczenie w kontekście wielu chorób. U osób z zaburzeniami snu czy bezdechem sennym częściej stwierdza się nadwagę, otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroby serca, a także depresję. Przy zaburzeniach snu obserwuje się wzrost markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne oraz wzrost aktywności cytokin, w tym interferonu (IFN), czynnika martwicy nowotworów-alfa (TNF-α) oraz interleukiny-1-beta (IL-1-beta).
Unikanie stresu
Według definicji stres to „proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie”. O ile krótkotrwały stres nie stanowi dla naszego zdrowia zagrożenia, o tyle długotrwały obniża odporność poprzez hamowanie odpowiedzi komórkowej i humoralnej układu immunologicznego. W konsekwencji może to doprowadzić do atrofii i obniżenia masy mózgowej, zaburzeń neurodegeneracyjnych, pamięci czy zaburzeń poznawczych. Przewlekły stres ma wpływ także na układ krwionośny.
Aktywność fizyczna
Badania wskazują, że regularny ruch mobilizuje nasz układ odpornościowy, powodując zwiększenie aktywności i liczby komórek układu immunologicznego, w tym głównie limfocytów i makrofagów, a także przeciwciał i interkulin. Zmniejsza ryzyko infekcji i chorób przewlekłych, poprawia nasze samopoczucie, a także zmniejsza stres. Zgodnie z nowymi rekomendacjami osobom dorosłym zaleca się tygodniowo 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności. W sporcie należy zachować umiar, ponieważ zbyt duża intensywność fizyczna może osłabić odporność ze względu na wzrost poziomu hormonów stresu, w tym kortyzolu.
Budowanie odporności to długotrwały proces, którego wdrażanie powinniśmy zacząć znacznie wcześniej, a nie w momencie kiedy pojawią się pierwsze objawy infekcji. Odporności nie zbudujemy przez jeden dzień, ponieważ wpływ na nią ma to, jak funkcjonujemy przez całe tygodnie, miesiące oraz lata. Co więcej, do tematu należy podejść holistyczne, nie skupiając się tylko na jednym czynniku, który wzmocni naszą odporność, bowiem działanie układu immunologicznego zależne jest od wielu elementów.
*Literatura dostępna u autora
