Natalia Padzik
Dyplomowany dietetyk. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Szczególnie bliskie są jej tematy związane z żywieniem kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także dietoterapia insulinooporności, cukrzycy, otyłości czy zespołu jelita wrażliwego. Oprócz tego interesuje się psychodietetyką, dlatego w pracy z podopiecznymi zwraca szczególną uwagę na budowaniu zdrowych nawyków i prawidłowej relacji z jedzeniem.
Data publikacji
5/29/2024
W tym artykule zagłębimy tajniki diety ketogenicznej, omówimy jej zasady oraz przyjrzymy się zarówno jej zaletom, jak i potencjalnym wadom. Czy dieta keto jest dla Ciebie ? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy, który opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, niskim spożyciu węglowodanów i umiarkowanym spożyciu białka. Stosowanie diety keto przez dłuższy czas wprowadza organizm w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu są ciała ketonowe, pochodzące z metabolizmu tłuszczu, zamiast glukozy, produkowanej z metabolizmu węglowodanów.
Zasady kluczowe dla osiągnięcia stanu ketozy prezentują się następująco:
WYSOKIE SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW: W diecie keto zaleca się wysokie spożycie tłuszczów, stanowiących główne źródło energii. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły od 70 do 90% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Najlepiej wybierać zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, pestki, tłoczone na zimno oleje roślinne (np. olej lniany, olej rzepakowy) oraz tłuste ryby. Dozwolone są również olej kokosowy, masło, tłuste mięsa, jednak tutaj należy uważać z ilością.
NISKIE SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW: W diecie keto zaleca się ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie, czyli ok. 10% całkowitej ilości spożywanych kalorii. To minimalizuje ilość glukozy dostępnej dla organizmu do spalania, co zmusza go do korzystania z zapasów tłuszczu jako głównego źródła energii (stan ketozy).
SPOŻYCIE UMIARKOWANEJ ILOŚCI BIAŁKA: Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka mogą być niekorzystne dla zdrowia na diecie ketogenicznej. Nadmiar białka może prowadzić do procesu, gdzie organizm przekształca nadmiar białka w glukozę, co może zakłócić stan ketozy. Z drugiej strony, niedobór białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Dlatego zaleca się, aby spożycie białka w diecie ketogenicznej było umiarkowane. Ilość białka powinna być kontrolowana i wynosić 7-20% całkowitej ilości spożywanych kalorii.
W diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. W łatwym wyborze odpowiednich warzyw, aby utrzymać niski poziom spożycia węglowodanów i osiągnąć stan ketozy jest zasada, która mówi, że warzywa rosnące nad ziemią są zazwyczaj niskowęglowodanowe i są świetną opcją na diecie keto, podczas gdy te rosnące pod ziemią, takie jak warzywa korzeniowe, mogą zawierać więcej węglowodanów i nie są zalecane w dużych ilościach. Należy pamiętać by nie rezygnować z warzyw na diecie ketogeniczej, gdyż tak jak w innych modelach odżywiania są bogatym źródłem witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, które są niezbędne dla zdrowia ogólnego.
Dla ułatwienia poniższa tabela przedstawia warzywa, które bez obaw można włączyć do jadłospisu będą na diecie keto:
A co z owocami ? Większość owoców jest bogatych w cukry naturalne, co może prowadzić do zakłócenia stanu ketozy, jeśli są spożywane w nadmiarze. Jednak dieta keto nie nakazuje całkowitej rezygnacji z owoców, ale zaleca wybieranie tych, które zawierają stosunkowo niskie ilości węglowodanów.
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów, które można spożywać w małych ilościach na diecie keto, są m.in.:
W diecie keto może wystąpić niedobór niektórych składników odżywczych, dlatego warto rozważyć suplementację magnezu, potasu, witamin i elektrolitów, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem.
Ważne jest picie codziennie odpowiedniej ilości wody, aby być dobrze nawodnionym. Ogólne zalecenia mówią o piciu ok. 30 ml/ 1 kg m.c. dziennie. Woda pomaga organizmowi funkcjonować prawidłowo i wspiera procesy metaboliczne.
Istotne jest zachowanie kontroli nad ilością spożywanych kalorii. Deficyt kaloryczny jest kluczowym czynnikiem sukcesu, jeśli celem jest zrzucenie nadmiaru kilogramów. Dlatego ważne jest świadome monitorowanie spożywanych kalorii, nawet jeśli pochodzą głównie z tłuszczów.
Alkohol może zakłócić procesy zachodzące w organizmie podczas diety keto, dlatego najlepiej go unikać.
Mimo że dieta keto może przynosić korzyści niektórym osobom, istnieją grupy ludzi, dla których może być ona nieodpowiednia lub nawet szkodliwa.
Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej obejmują:
Osoby z cukrzycą typu 1
Osoby z niewydolnością nerek
Osoby z niewydolnością wątroby
Dzieci w wieku rozwojowym
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
Osoby z zaburzeniami jedzenia
Zanim rozpoczniesz dietę ketogeniczną, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Twojego zdrowia i potrzeb.
Jednak jak każdy sposób odżywiania, dieta keto posiada zarówno swoje zalety, jak i wady. Zanim podejmiesz decyzję o rozpoczęciu tego modelu żywieniowego, warto dokładnie przyjrzeć się obu jego stronom. Dlatego też warto przeanalizować zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty diety keto, aby móc podjąć świadomą decyzję dotyczącą własnego planu żywieniowego.
Dieta keto wyklucza:
produkty pszenne – ryż, kasza, makaron, płatki owsiane itp.,
owoce i warzywa – poza tymi z listy dozwolonych,
nasiona roślin strączkowych,
żywność wysoko przetworzoną,
fast-food,
wyroby cukiernicze,
słodkie i słone przekąski,
soki owocowe,
słodzone napoje gazowane.
Podsumowując, dieta keto może być skuteczną metodą dla osób poszukujących redukcji masy ciała i poprawy zdrowia, jednak wymaga świadomego podejścia, regularnej kontroli oraz konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych i zapewnić odpowiednie zbilansowanie żywieniowe.
Przed wdrożeniem diety ketogenicznej zachęcamy do zapoznania się z naszym Pakietem Badań DIETETYCZNY i usługą akcesoryjną Analiza Dietetyczna Wyników Krwi*. Pobranie krwi odbywa się bez wychodzenia z domu.
*Uwaga! Analiza Dietetyczna nie stanowi diagnozy lekarskiej, konsultacji medycznej i nie może zastępować leczenia lub terapii, realizowanej przez podmiot prowadzący działalność leczniczą, w szczególności nie może zastępować konsultacji lekarskiej. Jednocześnie Analiza Dietetyczna jest przypisana do ściśle określonych Badań, w związku z czym jest ona oparta i ograniczona wyłącznie do danych wynikających z tychże wyników badań.
Nasze kanały dostępu socialmedia
