Natalia Padzik
Dyplomowany dietetyk. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Szczególnie bliskie są jej tematy związane z żywieniem kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także dietoterapia insulinooporności, cukrzycy, otyłości czy zespołu jelita wrażliwego. Oprócz tego interesuje się psychodietetyką, dlatego w pracy z podopiecznymi zwraca szczególną uwagę na budowaniu zdrowych nawyków i prawidłowej relacji z jedzeniem.
Data publikacji
3/27/2024
To zjawisko, znane jest jako programowanie metaboliczne. Szacuje się, że trwa przez około pierwsze 1000 dni życia, licząc już od poczęcia. Dlatego tak niezmiernie istotne jest zadbanie o zdrowe odżywianie na co dzień, a zwłaszcza od momentu, gdy dowiadujemy się o ciąży. Zapewni to:
• prawidłowy wzrost i rozwój dziecka
• zmniejszone ryzyko powikłań okołoporodowych
• mniejsze ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka
• mniejsze ryzyko występowania w przyszłości chorób metabolicznych (hiperlipidemia, cukrzyca typu 2, otyłość czy choroby sercowo-naczyniowe)
• prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka
• mniejsze ryzyko problemów zdrowotnych matki np. depresji poporodowej.
Pewnie teraz zastanawiasz się, jak właściwie powinna wyglądać ta zdrowa dieta w czasie ciąży. Z pewnością, w erze informacji, gdzie Internet obfituje w porady i wskazówki, może być trudno odróżnić, co jest prawdziwe, a co może być jedynie mitem lub przestarzałą informacją. Jedni mówią tak, inni tak, co często sprawia, że naprawdę trudno jest podjąć decyzję.
Zalecenia dotyczące żywienia w czasie ciąży z reguły nie różnią się znacząco od ogólnych zasad prawidłowego odżywiania, jednak istnieją pewne wyjątki, które nabierają szczególnego znaczenia w tym okresie.
„Nie jedz za dwoje, tylko dla dwojga” – to hasło idealnie podsumowuje podejście do żywienia w czasie ciąży. Czytając ten artykuł, dowiesz się, co dokładnie to oznacza oraz jakie konkretne zasady i zalecenia warto wziąć pod uwagę, aby zapewnić optymalne żywienie dla siebie i rozwijającego się dziecka.
W czasie ciąży przyrost masy ciała i odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne odgrywają kluczową rolę w zdrowym rozwoju zarówno dziecka, jak i przyszłej mamy. Przyrost masy ciała w ciąży jest naturalnym zjawiskiem, jednak jego kontrolowane tempo jest istotne dla zachowania zdrowia.
Wytyczne jednoznacznie wskazują, że kobiety, które nie osiągają odpowiedniego przyrostu masy ciała w ciąży, mają znacznie większe ryzyko powikłań w porównaniu z tymi, które utrzymują zalecany przyrost masy ciała.
Przyrost masy ciała powinien zwiększać się równomiernie i być dostosowany do masy ciała w zależności od wartości BMI sprzed ciąży. Przyjmuję się, że ciężarne z prawidłową masą ciała w I trymestrze ciąży powinny zwiększyć swoją wagę o 1,6kg, natomiast w II i III trymestrze o 0,45kg/tydzień. Nieco inaczej przedstawia się to w przypadku kobiet ciężarnych z nadwagą czy otyłością. U takich kobiet zalecane jest, aby w I trymestrze podniosły swoją wagę o 1kg, a następnie w II i III trymestrze 0,3kg/tydzień.
Precyzyjne informacje dotyczące optymalnego wzrostu masy ciała są przedstawione w tabeli poniżej:
Opracowanie własne na podstawie Institute of Medcine and National Research Council
Podczas ciąży niewskazane jest stosowanie jakichkolwiek diet mających na celu redukcję masy ciała, nawet w przypadku ciężarnych, u których stwierdza się otyłość. Przyrost masy ciała w tym czasie jest rzeczą normalną i konieczną do prawidłowego rozwoju dziecka.
Według „Norm żywienia” opublikowanych w 2020 roku zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży rośnie stopniowo w kolejnych trymestrach ciąży, w stosunku do zapotrzebowania energetycznego przed ciążą (normy te nie różnicują się w przypadku ciąży mnogiej):
• w I trymestrze należy spożywać o 85 kcal więcej
• w II trymestrze do zapotrzebowania należy dodać 285 kcal
• w III trymestrze ciąży natomiast podaż energii powinna zwiększyć się o 475 kcal
Zapotrzebowanie energetyczne wylicza się za pomocą wzorów, dostępnych w Internecie.
Białko odgrywa kluczową rolę w diecie kobiet ciężarnych. W drugiej połowie ciąży zapotrzebowanie na białko jest szczególnie wysokie. Zwiększone zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży jest ściśle związane z rosnącymi tkankami dziecka i matki oraz wzrostem beztłuszczowej masy ciała matki, dlatego ważne jest, aby dieta zawierała wystarczającą ilość tego składnika. Zgodnie z zaleceniami, kobieta w ciąży powinna spożywać od 1,1 do 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie, co oznacza, że przy masie ciała wynoszącej 70 kg, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 77-84 g. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja, ryby oraz produkty mleczne, są wspaniałym źródłem białka pełnowartościowego, które należy uwzględnić w codziennej diecie ciężarnej kobiety.
Warto zwrócić szczególną uwagę na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają kluczową rolę w zdrowym rozwoju mózgu i oczu rozwijającego się dziecka. Dlatego też, kobiety w ciąży powinny zadbać o odpowiednie spożycie tych kwasów tłuszczowych, aby wspomóc prawidłowy rozwój swojego potomstwa. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, warto rozważyć suplementację, jednak równie ważne jest włączenie do codziennej diety naturalnych źródeł tych kwasów tłuszczowych.
Do takich źródeł należą tłuste ryby morskie jak łosoś czy makrela, a także nasiona chia, siemię lniane oraz orzechy. Dodanie do posiłków garści orzechów czy łyżki siemienia lnianego może dostarczyć sporą dawkę cennych kwasów tłuszczowych omega-3, wspierając zdrowie mamy i jej dziecka. W tym ważnym okresie powinno się dbać przede wszystkim o jakość spożywanych tłuszczów, dlatego też należy pamiętać o ograniczeniu spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych. Znajdują się one przede wszystkim w produktach takich jak słodycze, fast-foody oraz wyrobach cukierniczych.
Jeśli chodzi o węglowodany to, warto wybierać te złożone, które są stopniowo trawione, zapewniają dłuższe uczucie sytości i stabilizują poziom glukozy we krwi. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, spotykanych w produktach słodkich, węglowodany złożone znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach oraz strączkach. Co więcej, produkty pełnoziarniste są również bogatym źródłem witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B.
Choć zmiany w zapotrzebowaniu organizmu kobiety na białko, tłuszcze i węglowodany podczas ciąży nie różnią się znacząco od zbilansowanej diety przed zajściem w ciążę, to należy zwrócić uwagę na istotną kwestię mikroelementów. Niedobory witaminy D, folianów, żelaza oraz jodu należą do najczęstszych niedoborów występujących u kobiet w tym okresie.
Kwas foliowy (zwany także witaminą B9) odgrywa kluczową rolę w okresie ciąży. Jego niedobór może prowadzić do poważnych wad wrodzonych układu nerwowego u dziecka, takich jak wrodzony niedobór cewy nerwowej. Naturalne źródła kwasu foliowego to głównie ciemnozielone warzywa liściaste i kapustne (jak sałata, szpinak, brokuły, jarmuż, brukselka), suche nasiona roślin strączkowych (jak bób, groch), a także wątroba, jaja i orzechy. Jednakże biodostępność witaminy B9 jest większa, gdy jest podawana jako suplement lub żywność wzbogacona w syntetyczny kwas foliowy, niż w przypadku naturalnych folianów występujących w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
W związku z tym Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementowanie kwasu foliowego w połączeniu z jego aktywną formą w okresie planowania ciąży oraz w ciąży. Według tych wytycznych kobiety, które planują ciążę, powinny zacząć przyjmować kwas foliowy co najmniej 12 tygodni przed zajściem w ciążę, przyjmując dawkę 400 μg. W pierwszym trymestrze zaleca się przyjmowanie 400-800 μg kwasu foliowego. Natomiast od 12 tygodnia ciąży zaleca się zwiększenie dawki do 600-800 μg. Suplementacja kwasem foliowym powinna być kontynuowana przez całą ciążę i okres karmienia piersią.
Niedobór witaminy D stał się dosyć powszechnym problemem zdrowia publicznego. Deficyt ten jest powszechny również u kobiet, które są w ciąży, co niesie za sobą różne niekorzystne konsekwencje. Witamina D odgrywa kluczową rolę w procesie prawidłowego mineralizowania szkieletu rozwijającego się płodu. Dodatkowo, pełni istotną funkcję w poprawnym działaniu układu rozrodczego, obejmując jajniki, macicę i łożysko. Co więcej, ma znaczący wpływ na regulację funkcji immunologicznych oraz utrzymanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego u matki w okresie ciąży.
Witamina D występuje w tłustych rybach (łosoś, makrela, śledzie), żółtku oraz produktach mlecznych (mleko, sery, masło). Niemniej jednak, spożycie tych produktów nie jest wystarczające, aby pokryć całkowite dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Dlatego u dorosłych Polek w celu zapewnienia odpowiedniego poziomu witaminy D, zaleca się przyjmowanie suplementów w dawce 800-2000 IU/dobę od września do kwietnia, a w przypadku niewystarczającej produkcji skórnej – przez cały rok.
Żelazo odgrywa kluczową rolę procesach oddychania tkankowego. Jest również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz regulacji procesów metabolicznych w organizmie. W trakcie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg dziennie, podczas gdy przed ciążą wynosiło około 18 mg dziennie. Badania wykazują, że większość kobiet z diety dostarcza tylko około 10 mg żelaza dziennie. Ważne jest podkreślenie, że odpowiedni poziom żelaza może zmniejszyć ryzyko przedwczesnych porodów oraz poronień.
Dlatego ważne jest kontrolowanie poziomu żelaza i dbanie o zapewnienie odpowiedniego spożycia tego pierwiastka, poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Żelazo występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso i jego przetwory oraz ryby), jak i w produktach roślinnych (zielone warzywa liściaste, suszone owoce oraz nasiona roślin strączkowych). Żelazo hemowe, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe, obecne głównie w produktach roślinnych.
W czasie ciąży, zapotrzebowanie na jod wzrasta z uwagi na większą aktywność enzymów, potrzeby rozwojowe płodu oraz zwiększoną utratę tego pierwiastka przez nerki. Niedobry jodu mogą prowadzić do zaburzeń czynności tarczycy, co negatywnie wpływa na rozwój intelektualny płodu, układu nerwowego oraz zwiększają ryzyko utraty ciąży, przedwczesnego porodu i zaburzeń czynności tarczycy u noworodka. Dlatego zadbaj o swoją tarczycę, zanim zdecydujesz się na ciążę. Skonsultuj swoje wyniki z lekarzem i rozważ decyzję o podjęciu suplementacji jodu.
W tym szczególnym okresie, jakim jest ciąża, kobiety dla dobra dziecka powinny całkowicie zrezygnować z używek. Alkohol może prowadzić do szeregu poważnych konsekwencji, takich jak większe ryzyko małej masy urodzeniowej, porodu przedwczesnego, utraty ciąży, a także uszkodzenia układu nerwowego i opóźnienia wzrostu u dziecka. Ponadto, spożywanie alkoholu, nawet w niewielkich ilościach zwiększa ryzyko deformacji twarzy u dziecka. Podobnie, palenie tytoniu zarówno przez matkę, jak i przebywanie wśród osób palących może znacząco wpłynąć na zdrowie dziecka, prowadząc do zmniejszenia masy urodzeniowej i innych powikłań.
Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów konsumowanych przez społeczeństwo. W świetle obecnych badań nie ma złudzeń co do prozdrowotnego wpływu tego napoju. Jednakże pomimo pozytywnego wpływu kawy na zdrowie nie jest ona wskazana dla każdego i na każdym etapie życia ze względu na zawartość kofeiny i tak właśnie jest w przypadku kobiet w ciąży. Światowa Organizacja Zdrowia i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz Instytutu Matki i Dziecka sugerują, aby dzienne przyjmowanie kofeiny przez ciężarne nie przekraczało 200-300 mg jako bezpiecznej dawki. Taką ilość kofeiny znajdziemy się w ok. 3 filiżankach słabej kawy.
Jednak należy pamiętać, że nie tylko kawa jest źródłem kofeiny, gdyż znajdziemy ją również w herbacie zarówno czarnej, jak i zielonej, napojach energetycznych, kakao, czekoladzie oraz chociażby coli. Wysokie spożycie kofeiny może prowadzić do większego ryzyka niskiej masy urodzeniowej u dziecka, problemów z rytmem serca oraz zwiększonego ryzyka poronienia. Poza negatywnym wpływem na przebieg ciąży, picie kofeiny wpływa także na długofalowy rozwój płodu i może prowadzić do chorób w późniejszym wieku. Przykładowo istnieją badania, które mówią, że dzieci, których mamy spożywały powyżej 150 mg kofeiny dziennie w ciąży, są dwukrotnie bardziej obciążone ryzykiem wystąpienia otyłości do wieku 5 lat. Temat kofeiny budzi wiele kontrowersji i ciągle pozostaje pod znakiem zapytania. Mimo to, narastające, dowody ujawniają negatywne konsekwencje spożywania kofeiny przez matki w czasie ciąży, nawet w ilościach, które dotychczas uważano za „bezpieczne". Dla tych, którzy nie mogą sobie wyobrazić dnia bez kawy, istnieje alternatywa w postaci kawy bezkofeinowej, która jest bezpieczna szczególnie w okresie ciąży.
Zatrucia pokarmowe w okresie ciąży to kwestia, która wymaga szczególnej uwagi, gdyż może stanowić realne zagrożenie dla zdrowia zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka. Aby zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego, zaleca się ostrożność w wyborze spożywanych produktów. Warto unikać surowego czy niedogotowanego mięsa i ryb, niepasteryzowanych serów, a także nieumytych owoców i warzyw, produktów po terminie czy też z bardzo krótką datą ważności. Ryby, które nie zostały właściwie poddane obróbce cieplnej, również powinny być omijane. Dodatkowo należy powstrzymać się od spożywania surowych jaj oraz potraw zawierających surowe jaja, takich jak niepasteryzowane majonezy czy nieupieczone ciasta. Przestrzeganie tych zaleceń może pomóc w utrzymaniu bezpieczeństwa żywieniowego podczas ciąży, co jest niezwykle istotne dla zdrowia zarówno matki, jak i dziecka.
W ostatnim czasie diety roślinne zyskują na popularności. Korzystanie z diety roślinnej przez kobiety w ciąży budzi wiele dyskusji zarówno w społeczeństwie, jak i wśród specjalistów. Zgodnie z opinią Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku, dieta wegetariańska, w tym dieta wegańska, jest odpowiednia dla człowieka na wszystkich etapach życia, w tym w czasie ciąży i laktacji, pod warunkiem, że zostanie właściwie zbilansowana. Dlatego, jeśli postanawiasz przestrzegać tego rodzaju diety w trakcie ciąży, koniecznie zwróć uwagę na tych kilka ważnych kwestii.
Po pierwsze regularnie monitoruj swój poziom żelaza i ferrytyny, gdyż wchłanianie tego składnika na diecie roślinnej szacuje się na zaledwie 3-10%, co oznacza, że pokrycie jego zapotrzebowania z dietą jest niezwykle trudne i zazwyczaj wymaga włączenia suplementacji.
Jod to kolejny istotny mikropierwiastek, którego dostateczne spożycie jest istotne, zwłaszcza dla kobiet w ciąży. Główne źródła jodu znajdują się zazwyczaj w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak dla osób stosujących dietę roślinną, takie produkty nie są częścią codziennej diety. Skutki niedoboru jodu, o których wspomnieliśmy wcześniej, są poważne, dlatego ważne jest regularne kontrolowanie poziomu tego pierwiastka w organizmie. W przypadku niedoboru, po konsultacji z lekarzem, można rozważyć suplementację, aby zapewnić odpowiednią podaż jodu zarówno dla siebie, jak i rozwijającego się dziecka.
DHA, znany także jako długołańcuchowy kwas omega-3, odgrywa kluczową rolę w rozwijającym się układzie nerwowym i narządzie wzroku płodu. W dietach roślinnych, gdzie ryby morskie nie są spożywane, jedynym dostępnym źródłem omega-3 dla wegan i wegetarian jest olej z mikroalg. W ciąży zaleca się suplementację DHA w dawce co najmniej 200 mg dziennie, jednakże dla kobiet będących na diecie roślinnej (o ograniczonym spożyciu ryb), warto rozważyć wyższą dawkę. Suplementacja pomoże zapobiec niedoborowi zarówno u matki, jak i rozwijającego się dziecka.
Ostatnim, lecz równie istotnym elementem, który warto podkreślić w diecie roślinnej podczas ciąży, jest witamina B12. Odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji dla matki i płodu. Dlatego szczególnie w diecie wegańskiej, gdzie brak jest produktów pochodzenia zwierzęcego, należy zwrócić uwagę na odpowiednią suplementację tej witaminy. Braki mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak anemia megaloblastyczna i zaburzenia neurologiczne, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie zarówno matki, jak i dziecka.
PAMIĘTAJ, ŻEBY ZAWSZE KONSULTOWAĆ WSZELKIE WYNIKI BADAŃ ORAZ EWENTUALNE SUPLEMENTACJE ZE SWOIM LEKARZEM PROWADZĄCYM CIĄŻĘ. CIĄŻA TO NIE JEST CZAS NA EKSPERYMENTY, DLATEGO WARTO ZAUFAĆ OSOBIE DOŚWIADCZONEJ.
Jak możesz zauważyć, odpowiednie podejście do odżywiania w trakcie ciąży stanowi klucz do pełni zdrowia i radości w tym wyjątkowym okresie. Dieta bogata w różnorodne składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko, zdrowe tłuszcze oraz odpowiednią ilość witamin i minerałów, odgrywa istotną rolę w zapewnieniu zdrowia zarówno matki, jak i dziecka. Zbilansowane odżywianie w ciąży może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia powikłań ciążowych, takich jak cukrzyca ciążowa, nadciśnienie czy przedwczesny poród, a także minimalizować ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych u dziecka w późniejszym życiu.
