Ilona Güllü
Poliglotka, marketerka, podróżniczka. Mieszkała przez dwa lata w Turcji. Ilona była podwykonawczynią Google. Pracowała też w przeszłości jako tłumacz medyczny. Jej teksty na blogu obejmują głównie tematykę lifestyle'ową.
Data publikacji
4/11/2025
W przeciętnym polskim koszyku wielkanocnym obowiązkowymi elementami są malowane jajka, wędliny, chleb, chrzan, sól, masło, a także baranek. Z większości składników robiony jest żurek lub barszcz biały jedzony w niedzielny poranek. Często koszyk ten przyozdabiany jest kwiatami bądź jadalną rzeżuchą. Rodzice nierzadko decydują się na cukrową wersję baranka lub dokładają czekoladowe jajeczka.
Każdy element koszyka ma swoje biblijne znaczenie. A jakie ma znaczenie dla zdrowia? Sprawdźmy!
Symbol odradzającego się życia oraz płodności. Nie bez przyczyny. Choć białko jajka składa się w 90% z wody, spożywanie go jest zalecane przez wzgląd na bogactwo białka (które jest podstawowym budulcem mięśni i tkanek) oraz jego niskokaloryczność. Oprócz tego, wspomaga zdrowie kości dzięki regulacji wchłaniania wapnia i fosforu. Żółtko, z kolei, jest zdecydowanie bardziej kaloryczne, aczkolwiek nie warto z niego rezygnować. Dzięki zawartości luteiny wspiera pracę oczu. To źródło witamin A, D, E, B2, B12, K, a także minerałów takich jak selen, żelazo czy cynk. Warto wspomnieć o bogactwie „dobrego” cholesterolu HDL, dzięki któremu jajko pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia, m.in. miażdżycy. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, unikaj dodawania majonezu do jajek – zawiera on spore ilości tłuszczu oraz soli i blokuje wchłanianie korzystnych substancji z jaj.
Według wierzeń, symbolizują one płodność, dostatek, zakończenie postu oraz zdrowie. No, właśnie – jak to jest z tym zdrowiem? I tu pojawia się uniwersalna odpowiedź – to zależy. Wędliny mogą być zdrowe, jeśli wybierasz mięso o dobrym składzie i spożywasz go z umiarem. W takim wypadku wyroby mięsne mogą być bogatym źródłem białka, żelaza hemowego oraz cynku. Mogą dzięki temu być pomocne w leczeniu anemii i zapobiegać jej wystąpieniu. Ponadto, sprzyjają budowie mięśni i regeneracji tkanek. Warto też wspomnieć o obecności witamin z grupy B, które sprzyjają produkcji czerwonych krwinek i wspierają układ nerwowy. Warto jednak zwrócić uwagę na to, jakiej jakości są wędliny. Oczywiście, idealnie byłoby upiec własne mięso, ale nie zawsze są ku temu możliwości. Dlatego najlepszym wyborem są chude szynki np. z kurczaka czy indyka. Należy zwrócić uwagę na to, by skład był możliwie jak najkrótszy, a przede wszystkim nie zawierał stabilizatorów, wypełniaczy, substancji żelujących czy zbyt dużej ilości soli. Najczęściej takie substancje można znaleźć w mięsie mielonym oraz wędzonym, więc kupując takie wyroby szczególnie zwróć uwagę na ich skład. Pamiętaj, że przez wysoką zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych, regularne spożywanie zbyt dużej ilości mięsa wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów.
W tradycji chrześcijańskiej chleb oznacza ciało zmartwychwstałego Jezusa oraz życie wieczne, natomiast we wszystkich kulturach symbolizuje on dostatek, godność, sytość i jedność. Przez dłuższy czas pieczywo było pokarmem niezbędnym do życia. Obecnie w dobie różnych stylów żywienia, na chleb patrzymy nieco bardziej holistycznie. Pieczywo najczęściej kojarzymy z błonnikiem. Ten cenny składnik zapewnia uczucie sytości przy jednoczesnym wspomaganiu trawienia. Chleb to także źródło węglowodanów, a co za tym idzie, dostarcza organizmowi energii. Niektóre rodzaje dostarczają też witamin z grupy B, magnez czy żelazo. Na co jednak warto uważać przy spożywaniu chleba? Pieczywo ciemne bądź na zakwasie dostarcza o wiele więcej składników odżywczych, niż jasne. Coraz częściej mamy też do czynienia z nietolerancją glutenu czy celiakią wśród pacjentów. Powinny one wybierać specjalnie pakowany chleb z oznaczeniem „produkt bezglutenowy”.
Symbolizuje siłę, zdrowie, witalność i krzepę. Ma obezwładniać złe moce i przynosić spokój rodzinie. Przypisuje się mu też funkcję wzmacniania smaku i właściwości pozostałych potraw. Chrześcijanie wierzą, że warzywo to jest znakiem pokonania męki Chrystusa. Obecnie chrzan pokonuje wiele bolączek zdrowotnych. Działa bakteriobójczo i przeciwwirusowo, dzięki czemu łagodzi objawy przeziębienia oraz wzmacnia odporność. Jeżeli skarżysz się na zatkany nos, zjedzenie tego tartego warzywa udrożni Twoje drogi oddechowe działając jako naturalny inhalator. Jeżeli planujesz jeść tłuste potrawy podczas Świąt, nie żałuj sobie też chrzanu - pobudza on wydzielanie soków żołądkowych i żółci, co ułatwia trawienie. Dzięki właściwościom moczopędnym pomaga usuwać toksyny z organizmu i wspomaga pracę nerek. Chrzan polecany też pacjentom onkologicznym - spożywany regularnie i w rozsądnych ilościach, może wspierać organizm w ochronie przed rozwojem nowotworów, zwłaszcza w ramach diety bogatej w warzywa z rodziny kapustowatych. Wspomniane warzywo to prawdziwa bomba zdrowotna, aczkolwiek nie jest ono polecane przy wrzodach, refluksie i nadwrażliwości żołądka, ponieważ może on działać drażniąco na układ pokarmowy.
Ten symbol odrodzenia oraz wiosennej zieleni to kolejna bomba zdrowotna. To bogate źródło witamin (C, K, A oraz z grupy B), dzięki czemu wspiera odporność, zdrowie kości, oczu oraz układu nerwowego. Zawiera też mnóstwo minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo czy jod. Rzeżucha jest pomocna w leczeniu przeziębienia oraz usuwaniu toksyn z organizmu. To niejedyne właściwości, które dzieli z chrzanem. Obie rośliny zawierają glukozynolany – są to związki o właściwościach przeciwnowotworowych. Rzeżucha może też być interesująca dla osób dbających o urodę. Dzięki witaminom A i C roślina ta poprawia koloryt skóry, działa przeciwtrądzikowo i spowalnia starzenie. Jej właściwości oczyszczające mogą zmniejszyć ilość wyprysków i wyrównać cerę. Zawarte w niej witaminy z grupy B, żelazo i cynk wzmacniają włosy i wspierają ich wzrost, a wapń, magnez i krzem poprawiają kondycję paznokci, czyniąc je mocniejszymi i mniej łamliwymi.
Symbolizuje oczyszczenie, trwałość i ochronę przed zepsuciem. Wokół soli wyrosło sporo kontrowersji, zwłaszcza w kontekście wspomnianych dań mięsnych. Ale czy na pewno ta przyprawa jest taka zła? Prawda jest taka, że minimalna ilość soli jest niezbędna do życia. Zawarty w niej sód utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową, regulując ilość wody w komórkach i przestrzeni międzykomórkowej, co wspiera prawidłowe nawodnienie organizmu. Jest niezbędny do przesyłania impulsów nerwowych i skurczów mięśni, w tym serca. Pomaga też utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, wpływając na objętość krążącej krwi. Dodatkowo uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Sól jodowana wspiera też pracę tarczycy. Co ciekawe, brak soli w diecie skutkuje hiponatremią (niedoborem sodu), co objawia się m.in. osłabieniem, zaburzeniem koncentracji, nudnościami czy zawrotami głowy. W skrajnych przypadkach może wystąpić nawet obrzęk mózgu. Zalecane jest wybieranie soli nieskażonej, jak najwyższej jakości, np. himalajska czy jodowana. Oczywiście, sól należy spożywać z umiarem, gdyż w nadmiarze szkodzi. Spożywanie jej w ilości ponad 5g dziennie może doprowadzać do nadciśnienia, wypłukiwać wapń z kości czy zatrzymywać wodę w organizmie prowadząc do obrzęków. Zwiększone spożycie soli zwiększa też ryzyko chorób układu krążenia (np. udar mózgu czy miażdżyca) oraz nerek.
Podobniej jak wędlina i chleb, symbolizuje dostatek. Przy obecnych cenach rynkowych, symbol ten jest dziś jak najbardziej aktualny. Pytanie tylko, czy warto zainwestować? Masło posiada właściwości wpływające zarówno korzystnie jak i szkodliwie dla naszego zdrowia. Jest ono naturalnym źródłem witaminy A, która wspiera zdrowie oczu, skóry oraz układu odpornościowego. Zawiera również witaminę D, ważną dla zdrowia kości i układu odpornościowego, oraz witaminę E – silny antyoksydant, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Co ciekawe, masło zawiera też kwasy Omega-3, które pomagają w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i wspomagają pracę mózgu. Warto jednak dbać przy tym o zrównoważoną dietę i zachowanie umiaru. Spożywane w nadmiarze masło może bowiem przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL oraz otyłości z powodu dużej zawartości tłuszczu nasyconego.
Symbol zmartwychwstania i świątecznej radości, obowiązkowy element koszyka wielkanocnego. Choć możemy spotkać baranki z masła, ciasta lub elementów niejadalnych, najczęściej kupowane są w wersji cukrowej, które później przegryzamy lub dodajemy do herbaty. Choć cukrowe baranki to piękna tradycja, a zarazem doraźny podajnik energii, warto pamiętać o umiarkowanym spożyciu cukru, by uniknąć nadmiaru kalorii i zapobiec próchnicy. Powinny one być traktowane raczej jako dekoracja i słodki dodatek do innych potraw, a nie jako główny element posiłku.
Żurek oraz barszcz biały to dania, które spożywamy w wielkanocny poranek w gronie najbliższych. Do jego przygotowania używa się większość składników z wielkanocnego koszyka. Jak wpływa na nasze zdrowie taka kombinacja?
Zupy te są tradycyjnymi daniami kuchni polskiej, które, jeśli zachowamy odpowiednie proporcje w składnikach, mogą przynieść nam naprawdę sporo wartości odżywczych. Sekret tkwi w zakwasie, który jest bazą potrawy i dodaje jej charakterystycznego smaku. Dzięki dodatkowi mąki żytniej, która jest podstawą zakwasu do żuru, zupa dostarcza przede wszystkim trzech ważnych składników:
kwas mlekowy (wspiera florę bakteryjną jelit)
błonnik (wspomaga procesy trawienne)
witaminy z grupy B (chroniące układ nerwowy)
Nie zapominajmy o dodatkach, takich jak wspomniane jajko (które jest źródłem białka) oraz cebuli i czosnku pełniących funkcje naturalnych antybiotyków. Doprawienie potrawy chrzanem tylko wzmocni jej właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe.
A co z kalorycznością? To zależy od dodatków. Jeżeli do zupy dodasz kiełbasę oraz jajko, porcja przyniesie ok. 350-400 kcal. Natomiast ograniczenie dodatków do jajka sprawi, że ta sama porcja dostarczy jedynie 150-200 kcal. Nie bez znaczenia pozostaje też baza, na której gotowany jest barszcz. Wywar z mięsa będzie zdecydowanie mniej kaloryczny, będzie miał lepszy wpływ na gospodarkę lipidową, niż wywar z boczku.
Wiosna sprzyja tworzeniu rozmaitych sałatek, głównie dzięki pojawieniu się nowalijek. Obecność warzyw sprawia, że wiele sałatek to prawdziwa bomba witaminowa. Do najpopularniejszych sałatek przygotowywanych w Wielkanoc należą:
Sałatka jarzynowa: Uniwersalna i ponadczasowa potrawa, którą opisywałam w artykule bożonarodzeniowym. To nie tylko świąteczny klasyk, ale też źródło witamin, minerałów i błonnika – wszystko dzięki warzywom takim jak marchew, groszek, pietruszka, seler czy ogórek kiszony. Wspierają one odporność, trawienie i zdrowie skóry. Dodatek majonezu zwiększa jednak kaloryczność i sprawia, że sałatka staje się mniej lekkostrawna. Warto rozważyć wersję z jogurtem lub majonezem light, by była nieco zdrowsza.
Sałatka z tuńczykiem: Jedna z popularnych sałatek imieninowych sprawdza się również podczas Wielkanocy. Oprócz tuńczyka, jej podstawę stanowią jajka, cebula i nierzadko kukurydza lub lekkostrawny ryż. Doprawiana jest zwykle majonezem lub (w zdrowszej wersji) oliwą z oliwek. Wspomniana ryba jest bogata w białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały, co ma zbawienny wpływ na pracę mięśni, serca i mózgu. Dobrym pomysłem jest dodanie do sałatki takich warzyw jak papryka czy ogórki.
Szuba: Bądź „śledzie pod pierzynką”, to znana we Wschodniej Europie sałatka warstwowa składająca się ze śledzi, cebuli, utartych buraków, marchewek, ziemniaków, jajek i majonezu. Śledź jest źródłem pełnowartościowego białka oraz zdrowych tłuszczów omega-3, które wspierają pracę serca, mózgu i mają działanie przeciwzapalne. Dostarcza też witamin D, B12 i selenu – ważnych m.in. dla odporności i układu nerwowego. Natomiast warzywa takie jak buraki i cebula wzmacniają działanie przeciwutleniające i wspierają krążenie. Ponadto, sałatka ta może być pomocna w walce z anemią. Warto jednak pamiętać, że majonez podnosi kaloryczność – dla lżejszej wersji można sięgnąć po jogurt naturalny.
Wiosenna sałatka z rzodkiewką: Nowa, nietypowa pozycja, którą warto sprawdzić. W przeciwieństwie do swoich poprzedników, składa się ona ze świeżych warzyw (nie gotowanych) i doprawia się ją dosłownie minimalną ilością majonezu. Bazę tej wyjątkowej sałatki stanowią: rzodkiewka, sałata lodowa, ugotowane jajka, feta, roszponka oraz świeży ogórek. W celu nadania jej charakterystycznego, orzeźwiającego smaku, polewamy ją ręcznie robionym dressingiem, który składa się z musztardy miodowej, soku z cytryny, oliwy z oliwek, odrobiny miodu, cytryny oraz... fety. Naszą wiosenną sałatkę wyróżnia lekkostrawność, bogactwo błonnika, witaminy C i antyoksydantów. Dzięki jajkom i serowi feta dostarcza również białka oraz wapnia, wspierając odporność i zdrowe kości.
Poniżej przedstawiamy przepis na wiosenną sałatkę rzodkiewkową. Natomiast jeśli wolisz wersję wideo, zapraszamy do obejrzenia najnowszego odcinka programu "Dieta Cud".
Elementem prawie każdej imprezy są ciasta. W Wielkanoc najpopularniejszymi słodkościami są: mazurek, pascha, babka cytrynowa oraz sernik. Coraz większą popularność zdobywa też ciasto marchewkowe obecne w wiosennym menu wielu kawiarni.
Choć ciasta trudno uznać za zdrowe, okazjonalne zjedzenie ich nie powinno mieć znaczącego wpływu na zdrowie – o ile są upieczone samodzielnie lub mają stosunkowo krótki skład. Jak mówi dietetyk Joanna Lewandowska-Bieniek na antenie Radia Płock Fm: „Przez te dwa dni my naprawdę nie przytyjemy, jak niektórzy twierdzą.”
Jeżeli jednak w Twoim przypadku święta zwykle pozostawiają po sobie uczucie ciężkości, przedstawiam ranking ciast pod kątem dietetycznym. Wśród wielkanocnych ciast sernik wypada najlepiej pod względem wartości odżywczych – dzięki twarogowi dostarcza białka, wapnia i witamin z grupy B. Ciasto marchewkowe to zdrowsza alternatywa – zawiera beta-karoten, błonnik, orzechy i przyprawy o działaniu przeciwzapalnym, zwłaszcza w wersji z mniejszą ilością cukru. Pascha, choć kremowa i słodka, również bazuje na twarogu i jajkach, więc syci i dostarcza cennych składników, ale jest kaloryczna. Babka cytrynowa kusi lekkością, choć zawiera sporo cukru, a mazurek – najbardziej kaloryczny z całej piątki – nadrabia zawartością bakalii i zdrowych tłuszczów.
W przeciwieństwie do pełnej przepychu Wigilii i Świąt Bożego Narodzenia, wielkanocne stoły są zazwyczaj zdecydowanie skromniejsze. Mimo to, przypadki przejedzenia nie należą do rzadkości. Warto pamiętać o podstawowych zasadach, takich jak:
podawanie dań na mniejszych talerzykach;
zaopatrzenie się w ostropest plamisty;
próbowanie każdego dania po trochu;
wyłączenie rozpraszaczy typu telewizor czy telefon, a także unikanie stresujących tematów.
Inne cenne wskazówki świąteczne zawarte są w artykule "Święta - jak jeść, by się nie przejeść?".
Każdy czas jest dobry, by rozpocząć zdrowy styl życia. Nie jest to jednak tajemnicą, że okres przedświąteczny stanowi nie lada wyzwanie dla wytrwania w postanowieniach. Jeżeli ostatnie badania laboratoryjne robiłeś przynajmniej pół roku temu, dziś jest najlepszy czas na ich powtórzenie!
W Home Lab możesz wykonać badania krwi z pobraniem w domu! W tym miesiącu szczególnie polecamy jeden z naszych pakietów dietetycznych, na który obecnie obowiązuje zniżka 15%*. Wystarczy wpisać do koszyka kod PISANKA15. Nie zapomnij o dodaniu usługi „Analiza Dietetyczna Wyników Krwi” za jedyne 1 zł!** Dzięki temu otrzymasz nie tylko wyniki badań. Bazując na otrzymanych parametrach nasi doświadczeni dietetycy napiszą wstępne wskazówki w kierunku zmian w diecie. Będziesz miał możliwość dostosowania diety świątecznej tak, by służyła zarówno Twoim kubkom smakowym, jak i potrzebom Twojego organizmu.
Jeżeli jednak cierpisz na alergie, nietolerancje lub posiadasz historię chorób przewlekłych, warto uzupełnić diagnostykę o telekonsultację dietetyczną. W wybranym terminie nasz doświadczony dietetyk zadzwoni do Ciebie, omówi Twoje potrzeby i ustali plan działania. Koszt takiej teleporady to 59.99zł*. Aby telekonsultacja doszła do skutku, należy wypełnić otrzymany kwestionariusz na minimum 24 godziny przed planowaną rozmową.
*Przedstawiona oferta cenowa ma charakter informacyjny, nie stanowi oferty handlowej w rozumieniu Art.66 par.1 Kodeksu Cywilnego.
**Uwaga! Analiza Dietetyczna nie stanowi diagnozy lekarskiej, konsultacji medycznej i nie może zastępować leczenia lub terapii, realizowanej przez podmiot prowadzący działalność leczniczą, w szczególności nie może zastępować konsultacji lekarskiej. Jednocześnie Analiza Dietetyczna jest przypisana do ściśle określonych Badań, w związku z czym jest ona oparta i ograniczona wyłącznie do danych wynikających z tychże wyników badań.
Nasze kanały dostępu socialmedia
