Ilona Güllü
Poliglotka, marketerka, podróżniczka. Mieszkała przez dwa lata w Turcji. Ilona była podwykonawczynią Google. Pracowała też w przeszłości jako tłumacz medyczny. Jej teksty na blogu obejmują głównie tematykę lifestyle'ową.
Data publikacji
12/20/2024
Dorsz, łosoś, karp czy pstrąg to ważny element świątecznego menu. Ryby są doskonałym źródłem lekkostrawnego białka. Dostarczają cennych kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca, mózgu i układu odpornościowego. Ponadto, zawierają cenne składniki, takie jak witaminy D, B12 oraz jod, selen i fosfor, które wspierają zdrowie kości, tarczycy i układu nerwowego. Powinny znajdywać się na talerzach Polaków nie tylko od święta.
Aczkolwiek, w Wigilię często popełniamy jeden zasadniczy błąd. Smażymy ryby w panierce na głębokim tłuszczu, co obniża wartość odżywczą dania i dodaje mu zbędnych kalorii. Ponadto, jeżeli używasz smalcu lub masła do smażenia ryb, nie tylko ryzykujesz pogorszeniem smaku potrawy. Wprowadzasz do organizmu tłuszcze nasycone, które podwyższają cholesterol LDL (czyli ten „zły”). Natomiast niska temperatura dymienia masła prowadzi do uwalniania kancerogennej akroleiny.
Zdecydowanie lepszym sposobem jest pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie ryb. Dzięki temu zachowujemy smak oraz wartości odżywcze. Warto ograniczyć sól, która podwyższa ciśnienie krwi, i przyprawić rybę ziołami (np. tymiankiem). Dobrym pomysłem jest też skropienie ryby cytryną przed podaniem. Doda to naszej potrawie witaminy C, zwiększy przyswajalność żelaza z ryb, a także nada jej świeżego posmaku.
Możemy też pójść krok dalej i przygotować „odchudzoną wersję” ryby po grecku autorstwa dietetyczki Natalii Padzik. Dla Czytelników opracowałam poniżej przepis. Natomiast osoby, które wolą wspomagać się nagraniami video, odsyłam na sam początek najnowszego odcinka programu „Dieta Cud”.
Skoro mowa o rybach, warto przyjrzeć się naszym znanym i lubianym śledziom, które są uznawane za jedną z najzdrowszych potraw wigilijnych. I słusznie – to nie tylko bogate źródło białka, kwasów Omega-3 oraz witamin i minerałów, ale też przyczyniają się do utrzymania zrównoważonej gospodarki lipidowej dzięki cholesterolowi HDL. Ponadto, zawarty w nich selen, jod oraz fosfor korzystnie wpływają na zdrowie tarczycy, kości oraz zębów. Co ważne, posiadają małą zdolność do kumulowania metali ciężkich.
Czy można śledzia przygotować nieodpowiednio? Przecież się go raczej nie smaży! Osoby, które nie cierpią na nietolerancję lub nie są na ścisłej diecie, zwykle nie mają się czym martwić. Aczkolwiek, podawanie śledzi w tłustych zalewach (olej rzepakowy lub słonecznikowy) czy w śmietanie zwiększa ich kaloryczność.
Zdecydowanie lepszym pomysłem jest przygotowanie tej ryby w occie, oliwie z oliwek bądź w marynacie bez dodatku soli czy cukru. Fanom śledzi w śmietanie możemy zaproponować alternatywę w postaci jogurtu naturalnego. Warto rozważyć popularne śledzie z cebulą w zalewie. Warzywo to podkreśla smak potrawy, działa przeciwzapalnie, a także wpływa zbawiennie na metabolizm.
Pierogi i uszka, choć są smaczne, niekoniecznie należą do najzdrowszych potraw. Przyczyna tkwi w cieście opartym głównie na białej mące. Zawiera ono dużo węglowodanów prostych, co sprawia, że są stosunkowo wysokokaloryczne i mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Jeżeli dodatkowo smażymy te potrawy, tworzymy prawdziwą bombę kaloryczną.
Co możemy zrobić? Warto użyć mąki pełnoziarnistej, aby dodać potrawie odrobinę błonniku. Zamiast smażenia, postawmy na ugotowanie pierogów w wodzie lub „uparowanie”.
Czy kapusta z grzybami w formie farszu jest zdrowa?: Tak, to wartościowy dodatek pełen białka roślinnego, błonnika, witamin (szczególnie z grupy B), minerałów i przeciwutleniaczy. Jest stosunkowo niskokaloryczna i wspiera zdrowie układu pokarmowego, odpornościowego oraz sercowo-naczyniowego. Pamiętajmy jednak, aby:
nie przesadzić z dodawaniem soli i oleju;
wybierać kapustę z beczki (ponieważ pakowana może zawierać powszechnie stosowany konserwant E202 zwany sorbinianem potasu).
Wspomniane uszka podajemy najczęściej w barszczu czerwonym. I ta zupa jest praktycznie najzdrowszą potrawą wigilijną, o ile użyjemy prawdziwego zakwasu buraczanego, bulionu warzywnego i składników naturalnych.
Przepis na zakwas buraczany znajdziesz w artykule "Dieta przy nowotworze piersi".
Buraki są bogate w antyoksydanty, szczególnie betalainy, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami, chroniąc komórki przed uszkodzeniem, a co za tym idzie, wspomagając zdrowie skóry oraz procesy starzenia. Zawarta w nich betaina wspiera funkcje wątroby. Warzywo to jest nieocenionym źródłem błonnika, który poprawia trawienie i zapobiega zaparciom. Ponadto, buraki zawierają żelazo, witaminę C oraz kwas foliowy, co czyni barszcz cennym partnerem w walce z anemią.
W związku z tym, że domowy barszcz czerwony jest niskokaloryczny, może być śmiało pity przez osoby na diecie.
Kolejną zupą goszczącą często na wigilijnych stołach Polaków jest grzybowa. To aromatyczne danie, które może być zdrową opcją, zwłaszcza jeśli jest przygotowywana z naturalnych składników. Wbrew pozorom, grzyby posiadają pełno wartości odżywczych. Zawarte w nich przeciwutleniacze, mogą pomóc w spowolnieniu procesu starzenia się oraz wzmocnieniu układu odpornościowego. Są bogate w witaminy z grupy B oraz w witaminę D, której często brakuje w diecie, szczególnie w okresie zimowym. A szkoda, ponieważ witamina ta wspomaga zdrowie kości, układ odpornościowy oraz regulację poziomu wapnia w organizmie. Grzyby zawierają też białko roślinne, co czyni ją wartościową częścią diety wegetariańskiej.
Pamiętajmy jednak, że klasyczna zupa grzybowa zawiera 30 kcal, natomiast zaprawiana śmietaną – prawie 100 kalorii. Warto to mieć na uwadze, jeżeli wprowadzasz dietę redukcyjną. Można natomiast zabielić zupę lżejszym odpowiednikiem, czyli jogurtem.
Dzięki obecności warzyw (takich jak marchew, cebula, ziemniaki, groszek, korzeń pietruszki oraz selera), ogórków kiszonych oraz nierzadko jabłka, sałatka jarzynowa uważana jest za dodatek pełen witamin i minerałów. Wspierają one funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowie skóry, oczu, a także prawidłową krzepliwość krwi. Sałatka ta to też wspaniałe źródło błonnika wspierające florę bakteryjną jelit.
Niestety, obecność majonezu niweluje lekkostrawność sałatki jarzynowej, a także podnosi jej kaloryczność i wpływa niekorzystnie na zdrowie serca. Aby zapobiec tym niepożądanym skutkom, można rozważyć dodanie niewielkiej ilości majonezu „light” lub zastąpić go jogurtem.
Jedni go uwielbiają, drudzy nie cierpią - przez jego charakterystyczny zapach. Kompot z suszu to napój przygotowywany z suszonych owoców, takich jak jabłka, gruszki, śliwki, czy też dodatki w postaci goździków, cynamonu i innych przypraw. Osoby nieprzepadające za nim mogą przekonać jego właściwości prozdrowotne. Kompot pomaga w nawodnieniu organizmu. Suszone śliwki wspomagają organizm w walce z zaparciami, które nierzadko występują po wigilijnej biesiadzie. Pozostałe suszone owoce zawierają przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Natomiast przyprawy działają przeciwzapalnie oraz regulują poziom cukru we krwi.
Zwróćmy jednak uwagę na to, że gotowy kompot nierzadko się słodzi w celu poprawienia smaku. Mając na uwadze to, że same suszone owoce zawierają sporą ilość cukru, mieszanka ta może być szkodliwa dla osób z cukrzycą oraz zwiększać ryzyko otyłości. Warto więc zrezygnować z dodawania cukru. Jeżeli jednak bez tego kompot jest dla Ciebie niesmaczny, można w ostateczności rozważyć posłodzenie go niewielką ilością miodu lub stewią. Ponadto, na napój ten powinny szczególnie uważać pacjenci z predyspozycjami do kamicy nerkowej. Suszone śliwki zawierają również pewne ilości kwasu szczawiowego, który w nadmiarze może przyczyniać się do powstania kamieni nerkowych.
Bywa ona podawana wraz z kompotem z suszu lub spożywana oddzielnie. Gotowana fasola to zdrowy składnik wigilijnego menu, bogaty w białko roślinne, błonnik, witaminy (np. kwas foliowy) i minerały (magnez, potas, żelazo), które wspierają trawienie, zdrowie serca i regulację poziomu cukru we krwi. Posiada niski indeks glikemiczny i niewiele tłuszczu, dzięki czemu jest sycąca i odpowiednia także dla osób dbających o wagę. Aby uniknąć problemów trawiennych, warto ją namoczyć przed gotowaniem, co zmniejsza zawartość ciężkostrawnych i wzdymających substancji. Kluczem do zachowania jej wartości odżywczych jest unikanie nadmiaru soli i tłustych dodatków.
Mandarynki oraz inne cytrusy były nieoficjalnym symbolem Świąt w czasach komunistycznych, ponieważ były to niegdyś owoce trudnodostępne dla polskiego obywatela, a w sklepach pojawiały się dopiero w grudniu. Choć sytuacja uległa zmianie i zakupienie cytrusów nie stanowi obecnie problemu, mandarynki nadal są kupowane jako dodatek do prezentów mikołajkowych czy świątecznego stołu, natomiast ich suszone plasterki są wykorzystywane jako dekoracje.
Mandarynki to pyszne i zdrowe owoce, bogate w witaminę C, która wzmacnia odporność, oraz antyoksydanty chroniące przed chorobami. Są niskokaloryczne, pełne błonnika wspomagającego trawienie, a dzięki zawartości potasu wspierają pracę serca. Ich zapach poprawia nastrój, a łatwość obierania sprawia, że są idealną przekąską na każdą okazję. Dodatkowo, świetnie sprawdzają się w kuchni, zarówno w sałatkach, deserach, jak i jako dodatek do dań głównych.
Ogólnie rzecz ujmując, polskie menu wigilijne jest uważane za zdrowe i pełnowartościowe, ponieważ bazuje ono na rybach bogatych w kwasy omega-3 oraz na warzywach, w tym strączkach, które są nieocenionym źródłem błonnika, witamin i białka roślinnego. Zazwyczaj są one przyrządzane bez mięsa, co ma pozytywny wpływ na pracę serca.
Oczywiście, tradycyjna kolacja wigilijna nie jest pozbawiona drobnych mankamentów, na przykład, może zawierać ciężkostrawne potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu, co spowodowane jest smażeniem czy dodawaniem majonezu bądź śmietany. Na szczęście i te aspekty można w prosty sposób zredukować poprzez zmianę sposobu obróbki cieplnej lub dodawanie mniej kalorycznych składników alternatywnych.
Aby zakończyć kolację wigilijną najedzonym, a nie przejedzonym, warto posłuchać kilku porad naszych dietetyczek, do których należą:
Inne cenne wskazówki wigilijne zawarte są w artykule "Święta - jak jeść, by się nie przejeść?"
*Przedstawiona oferta cenowa ma charakter informacyjny, nie stanowi oferty handlowej w rozumieniu Art.66 par.1 Kodeksu Cywilnego.
**Uwaga! Analiza Dietetyczna nie stanowi diagnozy lekarskiej, konsultacji medycznej i nie może zastępować leczenia lub terapii, realizowanej przez podmiot prowadzący działalność leczniczą, w szczególności nie może zastępować konsultacji lekarskiej. Jednocześnie Analiza Dietetyczna jest przypisana do ściśle określonych Badań, w związku z czym jest ona oparta i ograniczona wyłącznie do danych wynikających z tychże wyników badań.
Nasze kanały dostępu socialmedia
