Joanna Gawlak Kaczmarczyk
Diagnostka laboratoryjna, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Propagatorka, edukatorka i organizatorka warsztatów i konferencji dotyczących zdrowego stylu życia. Od prawie 9 lat właścicielka Gabinetu Profilaktyki i Leczenia Dietą Wybieram Zdrowie o profilu dietetyczno-psychodietetycznym, a także członek zespołu Centrum Leczenia Otyłości Nasz Lekarz w Toruniu od 2025 roku.
Data publikacji
8/18/2025
Menopauzę, rozpoczynającą się w wieku 45 lat, nazywamy menopauzą przedwczesną, a po 52 roku życia menopauzą opóźnioną. Premenopauza, czyli okres przejściowy trwający około 4-6 lat, poprzedzający wystąpienie ostatniej miesiączki, stanowi pomost między okresem rozrodczym a menopauzą. Jest to czas, kiedy pojawiają się pierwsze kliniczne, hormonalne i biologiczne objawy nadchodzącej już ostatniej miesiączki, oraz pierwszy rok po menopauzie. Ten właśnie okres sprzyja rozwojowi zespołu metabolicznego i osteoporozy. Można tu zaobserwować takie objawy jak: uderzenia gorąca, trudności w koncentracji i zapamiętywaniu, poty nocne, bóle głowy, migreny, zaburzenia rytmu serca, stany depresyjne, wzmożone napięcie nerwowe, zaburzenia libido, obrzęki, częstsze zapalenia pęcherza, suchość pochwy, spojówek oraz kserostomia, a także bóle mięśni, stawów.
Postmenopauza zaczyna się zazwyczaj rok po ostatniej miesiączce, przeciętnie trwa ok. 10 lat do ok. 60 roku życia. Jest to okres, w którym coraz bardziej zmniejsza się produkcja hormonów płciowych - estrogenów, aż w końcu ulega całkowitemu zatrzymaniu.
Istnieją czynniki, które mogą przyśpieszać wystąpienie menopauzy, takie jak czynniki genetyczne, palenie papierosów, alkoholizm, bezdzietność, stres, a także takie które mogą opóźnić wystąpienie menopauzy: tu znów czynniki genetyczne, wielodzietność, dieta wegetariańska, abstynencja. U około 50% kobiet objawy menopauzy zanikają i ustępują w ciągu jednego roku, u około 30% trwają do dwóch i pół roku, u pozostałych mogą trwać od pięciu nawet do dwudziestu lat.
Dietoterapia jest dziedziną medycyny i dietetyki zajmująca się leczeniem i wspomaganiem leczenia chorób za pomocą odpowiednio dobranej diety. Indywidualny sposób odżywiania stosuje się, aby łagodzić objawy chorobowe, przyspieszyć powrót do zdrowia i regenerację organizmu, zapobiegać powikłaniom, wspomagać leczenie farmakologiczne i generalnie poprawić stan zdrowia.
Dietoterapia powszechnie stosowana jest w cukrzycy, nadciśnieniu tętniczym, chorobach nerek, celiakii, w chorobie otyłościowej, ale również w łagodzeniu objawów chorób autoimmunologicznych, chorobach onkologicznych, neurodegeneracyjnych, w fibromialgii. Plany dietetyczne powinny być przygotowywane przez wykwalifikowanych specjalistów jak: dietetyk kliniczny, lekarz specjalista.
Celem dietoterapii jest leczenie przez żywienie – tak, by dieta była częścią kompleksowego planu terapeutycznego. Dieta ma ogromne znaczenie również w łagodzeniu objawów menopauzy. Ze względu na spadek poziomu estrogenów, pojawiają się takie objawy jak uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy ze snem. Dochodzi również do spadku gęstości kości i przyrostu masy ciała. Niektóre produkty w diecie mogą wspierać naturalną równowagę estrogenową, natomiast unikanie innych produktów będzie łagodzić częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca. Przykładowo, produkty bogate w wapń, witaminę D3 oraz białko będą chronić przed osteoporozą. Zoptymalizowana kaloryczność, odpowiednia podaż błonnika korzystnie wpłynie na spowalniający się metabolizm. Dieta zawierająca tryptofan, kwasy omega i magnez będzie modulować sen i nastrój. Można bez wahania powiedzieć, że właściwa dieta ma kluczowe znaczenie w przechodzeniu i wpływie na jakość życia kobiety w okresie menopauzy.
Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników diety, jest absolutnie niezbędne dla funkcjonowania każdego organizmu, jest fundamentem każdej komórki w ciele i procesów w nim się odbywających. Tworzy mięśnie, skórę, włosy, paznokcie, jest składnikiem przeciwciał, hormonów, enzymów. Białko jest niezbędne dla zapewnienia odpowiedniego poziomu odporności przed drobnoustrojami, pasożytami i toksynami. Bierze udział w transporcie tlenu i reguluje odpowiednie ciśnienie osmotyczne. Jako budulec enzymów wpływa na trawienie, a będąc składową hormonów, reguluje poziom cukru i inne reakcje metaboliczne. W sytuacjach awaryjnych białka pełnią również funkcję energetyczną. Odpowiednia podaż białka w okresie menopauzy jest bardzo ważna ze względu na konieczność utrzymywania masy mięśniowej, która wraz z wiekiem, a szczególnie w okresie menopauzy spada. Co więcej, ich odpowiednia ilość zapewnia regenerację, produkcję enzymów i hormonów, których poziom jak już wiemy spada w tym okresie. Białka odgrywają też rolę w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, dając uczucie sytości.
Tłuszcze stanowią drugą kluczową grupę makroskładników, niezbędną do budowy błon komórkowych i hormonów m.in. prostaglandyn, które natomiast regulują ciśnienie krwi i wyciszają stany zapalne. Tłuszcze chronią narządy wewnętrzne i pełnią funkcję termo izolatora. Są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, która może być też wykorzystana w postaci energii. Zawartość tłuszczu w diecie wpływa także na smakowitość potraw. Dzięki odpowiedniej ilości tłuszczy diecie spowalnia się spadek poziomu hormonów steroidowych, w tym estrogenu. Tłuszcze ułatwiają wchłanianie bardzo ważnych witamin A,D,E,K, a także wspierają układ sercowo-naczyniowy i mózg, przeciwdziałając powstawaniu chorób neurodegeneracyjnych jak choroba Parkinsona, czy Alzheimera.
Kolejnym kluczowym makroelementem są węglowodany, które stanowią paliwo dla mózgu, mięśni i krwinek czerwonych. Niektóre z nich pełnią funkcję strukturalną/budulcową, biorą udział w regulacji i metabolizmie, a także zapasową w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Węglowodany są głównym źródłem energii. Mają ogromne znaczenie w regulacji poziomu cholesterolu i glukozy, co przekłada się również na nastrój.
Rola minerałów i witamin w okresie menopauzy jest bardzo ważna z racji zmian metabolicznych zachodzących w organizmie, ryzyka osteoporozy, chorób serca, wahań nastroju. Wśród nich, wapń jest jednym z tych, odgrywających bardzo ważną rolę w profilaktyce osteoporozy i utrzymaniu dobrej kondycji kości. Jego zapotrzebowanie wręcz wzrasta w menopauzie. Stąd bardzo korzystne jest włączenie do diety brokułów, migdałów, tofu, sardynek i produktów mlecznych bogatych w wapń.
Witamina D3, natomiast wspomaga wchłanianie wapnia, tym samym odgrywając rolę w dbaniu o kondycję kości, ale także odporność. Obserwuje się jej częste niedobory po 50 roku życia. Warto zatem w diecie rozważyć jaja, grzyby, ryby, a nawet suplementację. Korzystna jest także ekspozycja na słońce, którego w naszych warunkach klimatycznych nie jest aż tak wiele.
Kolejnym cennym mikroelementem wpływającym na mineralizację kości, ale również na krzepnięcie krwi jest witamina K, którą znaleźć można w roślinach liściastych, brokułach, a także produktach fermentowanych.
W grupie pacjentów w okresie menopauzy, często obserwuje się niedobory witamin z grupy B, co niekorzystnie wpływa na stan układu nerwowego, nastrój , metabolizm, a nawet obraz krwi. Warto więc włączyć do diety jaja, produkty pełnoziarniste, mięso i rośliny strączkowe.
Podobnie rzecz ma się w przypadku magnezu, którego niedobór dodatkowo niekorzystnie wpływa na jakość snu i nastrój. Znaleźć go można w pełnoziarnistych zbożach, orzechach, kakao, pestkach dyni , kaszy gryczanej i oczywiście w jajach.
Cynk i selen są niezbędne dla prawidłowej pracy tarczycy, układu odpornościowego, są tez antyoksydantami. Te minerały znaleźć można w mięsie, pestkach dyni, roślinach strączkowych, rybach i jajach. Niestety mitem jest szukanie selenu w orzechach brazylijskich. Często warto pokusić się o suplementowanie tego pierwiastka, ale uwaga: w przypadku selenu zawsze dobrze sprawdzić, czy występuje mutacja genu BRCA1/BRCA2, szczególnie jeżeli w rodzinie były epizody występowania choroby nowotworowej piersi lub jajnika. W takiej sytuacji suplementacja selenem może wręcz predysponować do inicjacji nowotworu.
Nie można nie wspomnieć o żelazie, którego zapotrzebowanie po okresie miesiączkowania spada, ale jednak jest wciąż ważne dla układu czerwonokrwinkowego, a niedobory tego pierwiastka są codziennością w pracy dietetyka i diagnosty. Warto w swoim jadłospisie zaplanować od czasu do czasu wątróbkę, rośliny strączkowe, szpinak, pietruszkę, a nawet czerwone chińskie daktyle.
Ważne też, żeby chwilę wrócić do ważnego problemu utraty masy kostnej, czyli osteopenii, a w zaawansowanym stadium - osteoporozie. Jest to jedno z najczęstszych zagrożeń u kobiety w okresie menopauzy. Związane jest ze spadkiem poziomu estrogenów, który chroni kości, a implikuje poważne złamania, unieruchomienie, zabiegi operacyjne, brak sprawności.
Oczywiście odpowiednia dieta bogata w tłuste ryby, nabiał, tofu, migdały, sardynki z ośćmi, jaja jest w stanie spowolnić powyższy proces, ale warto rozważyć dodatkowo suplementację wapniem w dawce 1200 mg/dzień i witaminy D3 w dawce 4000 j. dziennie, przy optymalnej aktywności fizycznej.
Trening siłowy i obciążeniowy stymuluje kości do regeneracji. Bardzo ważna jest aktywność nieintencjonalna jak sprzątanie, kręcenie się po domu, czy biurze, czynności związane z zakupami, chodzenie do sklepu zamiast podjeżdżanie pod same drzwi, ale należy także zaplanować spacery, taniec, pilates, ćwiczenia z ciężarkami 3-4 razy w tygodniu.
Dieta w okresie menopauzy musi być dobrze zbilansowana, ma ona wspierać zdrowie i łagodzić objawy. Dobrze jest w tym okresie stawiać głównie na produkty roślinne, z odpowiednim udziałem produktów zwierzęcych.
Produkty roślinne zawierają fitoestrogeny, które łagodzą uderzenia gorąca i wahania nastroju. Sporo znajdziemy ich w soji, siemieniu lnianym. Spożycie warzyw i owoców, a także produktów pełnoziarnistych dostarcza błonnik, potrzebny do kontroli masy ciała, lepszego trawienia, wzmocnienia zdrowej flory bakteryjnej w jelitach, która z kolei przekłada się na odporność, ale także na dobry nastrój. Znajdujące się w roślinach przeciwutleniacze spowalniają proces starzenia, ale także stanowią profilaktykę chorób nowotworowych.
Tłuszcze nienasycone zawarte oliwkach, oliwie, siemieniu, chia, orzechach, awokado wspierają serce i naczynia krwionośne, a także działają prewencyjnie chorobach neurodegeneracyjnych, mają one również silne działanie przeciwzapalne.
Cenne w okresie menopauzy wspomniane już witaminy z grupy B można znaleźć w produktach pełnoziarnistych i kaszach.
Dieta roślinna to także białko, które znaleźć można w soji, tofu, ciecierzycy, soczewicy, fasoli, orzechach, mlekach roślinnych wzbogaconych wapniem i witaminą D3. Oczywiście pełnowartościowego białka dostarcza mięso i ryby, dlatego nie może ich zabraknąć w diecie kobiety w okresie menopauzy. Najkorzystniej wybierać chude mięso jak kurczak oraz indyk i w znacznym stopniu ograniczać mięso czerwone.
Ważne w diecie są ryby morskie, łosoś, sardynki, makrela dostarczające kwasów omega 3 i witaminy D3. Ważny jest również nabiał z wapniem i fermentowane produkty mleczne, które wspierają florę bakteryjną w jelitach.
Technikami kulinarnymi z wyboru powinny być gotowanie, duszenie, pieczenie, raczej nie smażenie.
Najbardziej pożądane produkty w menopauzie to: warzywa liściaste, brokuły , jarmuż, szpinak, marchew, papryka, dynia, oliwki, orzechy, jagody, maliny, truskawki, borówki, owoc granatu, produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame, miso), produkty nabiałowe, łosoś, sardynki, makrela, kasze, brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, płatki owiane, komosa ryżowa, awokado, chia, siemię lniane, wśród przypraw: kurkuma, imbir łagodzący bóle stawowe często towarzyszące menopauzie, czosnek, szałwia w bardzo skuteczny sposób łagodzący uderzenia gorąca.
Wśród ziół jest również wiele takich, które łagodzą nieprzyjemne objawy menopauzy: kwiat czerwonej koniczyny, kudzu root, niepokalanek, męczennica, ashwaganda, black cohosh.
Ważne jest, aby pamiętać o właściwym nawodnieniu i mimo że w okresie menopauzy kobiety często narzekają na zbyt częste odwiedzanie toalety, to jasną sprawą jest, że picie wody jest podstawową potrzebą każdego żywego organizmu. Warto wiedzieć, że systematyczne picie wody w ciągu dnia w małych ilościach, powoli budując bilans 2-2,5 l, spowoduje przyzwyczajenie się pęcherza moczowego do bodźca i potrzeba odwiedzenia toalety stanie się znacznie rzadsza. Należy wiedzieć, że mówiąc o nawodnieniu, mam na myśli wodę, czyli bilans, w który nie wchodzą wypijane w ciągu dnia kawy czy herbaty.
Są też produkty, których należy unikać w jadłospisie w okresie menopauzy. Należą do nich cukier i słodycze, które powodują wahania poziomu glukozy, a co za tym idzie drażliwość, napady głodu, uczucie zmęczenia, wahania nastroju, dodatkowo nasilają insulinooporność, prowadząc do wzrostu masy ciała.
Wszelkie produkty wysoko przetworzone, zawierające tłuszcze trans, konserwanty, sól, syrop glukozowo-fruktozowy, czyli batony, chipsy, ciasteczka, paluszki, fast foody - ich działanie będzie silnie prozapalne i obciążające układ sercowo-naczyniowy.
Alkohol i kofeina wypłukujące wapń i magnez z organizmu, nasilają uderzenia gorąca. Produkty bogate w sól zwiększające obrzęki, zatrzymujące wodę, podnoszą ciśnienie krwi, a nawet wpływają negatywnie na układ kostny.
Również mięso, szczególnie czerwone, może wpływać prozapalnie, a zawarte w nim spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Produkty z wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym jak te pozbawione błonnika produkty z rafinowanej mąki np. białe pieczywo, będą sprzyjały zaburzeniom metabolicznym i w konsekwencji tyciu. Twarde margaryny natomiast bardzo niekorzystnie będą wpływały na serce i naczynia. Smażenie potraw będzie zwiększało stan zapalny organizmu.
Nie zaleca się także wody gazowanej z uwagi na zawartość fosforanów, które niekorzystnie będą wpływać na gęstość kości, a tym bardziej słodkich napojów z ukrytym cukrem.
W okresie menopauzy zachodzą zmiany hormonalne, które zwiększają ryzyko otyłości brzusznej, insulinooporności i cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii, niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD), osteoporozy i sarkopenii.
Dużym zagrożeniem w wieku menopauzalnym jest choroba wieńcowa, której następstwem może być zawał. Wynika to z obniżenia poziomu estrogenów. Sugeruje się, że estrogeny zapobiegają powstawaniu złogów miażdżycowych, hamując zlepianie się płytek krwi. Towarzyszące nadciśnienie tętnicze dodatkowo zwiększa ryzyko choroby wieńcowej oraz jest przyczyną udaru mózgu. Częstość występowania nadciśnienia rośnie wraz z wiekiem. Nadciśnienie występuje częściej u kobiet otyłych. Cukrzyca z kolei dwukrotnie częściej dotycząca kobiet niż mężczyzn jest jednym ze sprawców choroby wieńcowej. Wyższe stężenie cukru we krwi podnosi poziom trójglicerydów i prowadzi do twardnienia tętnic. Otyłość wzmaga podatność na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, podwyższa poziom złego cholesterolu i doprowadza do zaburzeń lipidowych. Wraz z rozpoczęciem okresu menopauzy można powiedzieć kończy się ochrona kobiety w kontekście zawałów czy udarów.
Ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się również poziom beztłuszczowej masy ciała, a także spowalnia metabolizm, ważne jest, aby dostosować podaż kalorii do zapotrzebowania przez co nie doprowadzać do wzrostu masy ciała.
Korzystna jest zatem dieta z ograniczeniem cukrów prostych, z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, zawierająca w swoim składzie produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, produkty bogate w błonnik, który stabilizuje poziom glukozy.
Kluczowe będzie także spożywanie tłuszczy jedno- i wielonienasyconych (oliwa z oliwek, awokado, sardynki, łosoś, orzechy, siemię lniane), pozytywnie wpływające na układ sercowo-naczyniowy.
Warzywa i owoce w codziennym menu dostarczą dodatkowej porcji błonnika. Szczególnie cenne będą owoce jagodowe, które zapewnią organizmowi bogactwo antyoksydantów. Mając na uwadze profilaktykę osteoporozy, dobrze jest uzupełnić codzienne posiłki zielonymi warzywami liściastymi, tofu i przetworami mlecznymi.
Należy ograniczać spożycie alkoholu z uwagi na ryzyko nadciśnienia i stłuszczenia wątroby oraz soli do dawki poniżej 5 g dziennie, żeby zapobiegać nadciśnieniu. Szczególnie ważne jest unikanie tłuszczy trans w diecie zawarte w produktach przetworzonych, tłustych serach, czerwonym mięsie, wprowadzenie błonnika do diety i wspomnianych już wcześniej korzystnych produktów. Złotym standardem wydaje się tu być dieta śródziemnomorska.
Zatem ze względu na ryzyko zaburzeń metabolicznych w okresie menopauzy, konsekwencją których mogą być choroby serca, insulinooporność, osteoporoza, dobrze, aby posiłki były przemyślane. Istotne jest więc zaplanowanie posiłków, zrobienie zakupów z listą i przygotowanie ich wcześniej, tak by mogły być zabrane do pracy, na wycieczkę, na dłuższe wyjście. Dobrze jest zaplanować posiłki z tygodniowym wyprzedzeniem, żeby uniknąć impulsywnego jedzenia i spożywania niezdrowych przekąsek. Praktycznie jest gotować posiłki w większej ilości, tak żeby mieć już gotowe na kilka dni. W posiłkach ważne jest uwzględnienie wszystkich makroelementów jak białka, tłuszcze i węglowodany. Należy pamiętać o warzywach i owocach, a także wpleść produkty sezonowe.
Jedzenie regularnie, co 3-4 godziny, zapewnia stały poziom energii i chroni przed podjadaniem. Dobrze, aby posiłki były zjadane codziennie o podobnych godzinach. Ostatni posiłek powinien być jedzony najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej na początku taka strategia może sprawiać trudności kobietom ciągle aktywnym zawodowo, a więc zajętym, warto zatem poprosić o poradę specjalistę w zaplanowaniu zdrowego odżywiania w okresie menopauzy.
Z oczywistych względów pożądanym mikroelementem w okresie menopauzy jest witamina D3, której synteza odbywa się przez skórę pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Jej naturalnym źródłem są jaja, grzyby, ryby, wątroba i oleje rybie. Witamina D3 wspomaga metabolizm kości i zapobiega osteomalacji i osteoporozie. Jest odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia. Niedobór może powodować bóle stawowe i mięśniowe. W niektórych krajach m.in. w Polsce warto przyjmować ją cały rok ok. 4000-5000 j./dziennie, robiąc przerwę lub redukując dawkę w okresie letnim, kiedy ekspozycja na działanie promieni słonecznych jest większa. Podczas doboru preparatu warto sięgnąć po lek, a nie suplement.
Kwas foliowy usprawniający funkcjonowanie układu krwionośnego oraz funkcje poznawcze może zapobiegać uderzeniom gorąca. Obniża poziom homocysteiny, zmniejszając ryzyko wystąpienia niedokrwiennej choroby serca, obniża poziom cholesterolu całkowitego. Źródłem są tu warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, zboża pełnoziarniste. Korzystne jest włączenie suplementacji 800 mikrogramów kwasu foliowego na dobę w dwóch dawkach podzielonych po 400 mikrogramów przez okres 8 tygodni.
Witamina B12 ułatwia metabolizowanie kwasów tłuszczowych i aminokwasów, przekształca homocysteinę w metioninę, co w dalszym ciągu wspiera syntezę fosfolipidów i neuroprzekaźników, a w następstwie zmniejsza wahania nastroju. Poza innymi korzyściami, poprawia jakość snu, przeciwdziała niedokrwistości megaloblastycznej. Jest bardzo ważna dla gospodarki węglowodanowej i układu nerwowego. Najlepszą formą witaminy B12 dla kobiet około 50 roku życia jest metylokobalamina w dawce 500-1000 mikrogramów na dobę (jej zmetylowana forma jest znacznie lepiej wchłanialna).
Wapń wchodzący w skład budulcowy kości, zębów umożliwia wykonywanie skurczów mięśni i reguluje uwalnianie neuroprzekaźników w synapsach, obniża stany zapalne oraz moduluje proces krzepnięcia. Zapotrzebowanie w okresie menopauzy to 1000-1200 mg na dobę. Pozyskujemy go z nabiału, niebieskiego maku oraz napoi roślinnych wzmacnianych wapniem. Co prawda, o ile warto wesprzeć się preparatami zawierającymi wapń, to jednak należy tu zachować ostrożność, ponieważ zbyt wysoka dawka, szczególnie przy niskim poziomie witaminy D3, może sprzyjać powstawaniu kamicy nerkowej, a nawet złogów wapnia w tętnicach. Dobrą praktyką jest wybór cytrynianu wapnia oraz połączenie suplementacji wapniem z suplementacją witaminą D3, magnezem i witaminą K2, które wspierają metabolizm wapnia w kościach, a nie w tętnicach.
Kwasy tłuszczowe omega 3 działają przeciwzapalnie, mają zdolności antyoksydacyjne i poprawiają profil lipidowy. Zaliczające się do nich ALA -kwas alfa linolenowy, EPA-eikozapentaenowy oraz DHA -dekozaheksaenowy, mają korzystne działanie na kości, ale także zmniejszają częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca w menopauzie, a nawet epizody stanów depresyjnych. Przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, usprawniają pracę mózgu, zdolności poznawcze i pamięć. Źródłem są orzechy, oleje roślinne, tłuste ryby, siemię lniane. Warto jednak rozważyć ich suplementację 1000-2000 mg dziennie dobrej jakości suplementem Omega 3. W przypadku planowanej operacji należy przerwać suplementację, ponieważ nieznacznie rozrzedzają krew.
Witamina E w dawce 400-800 IU dziennie, będzie łagodzić uderzenia gorąca, wspierać nawilżenie skóry i błon śluzowych, opóźniać procesy starzenia się skóry, działać przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo. Należy zachować ostrożność w przypadku stosowania leków przeciwkrzepliwych, z którymi wchodzie interakcje, a także w większych dawkach zwiększać krwawienie. Najlepsza jej forma to d-alfa-tokoferol, a nawet mieszanka tokoferoli.
Witaminy A, C, cynk oraz selen mają silne działanie antyoksydacyjne. Mogą hamować progresję zapalenia stawów, chorób autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych, cukrzycy, a nawet nowotworów. Suplementowanie 500-1000 mg witaminy C na dobę zwiększa przyswajanie żelaza, wpiera układ odpornościowy, spowalnia procesy starzeniowe. Witamina A w dawce 700-900 RAE dziennie chroni przed starzeniem plamki żółtej, wspiera odporność, nawilżenie skóry i pochwy, ale uwaga: przy niedoborze witaminy D3 może zwiększać ryzyko złamań w okresie menopauzy. Cynk (10-15 mg dziennie) poprawia odporność, stan skóry i włosów, a także libido. Selen u kobiet w menopauzie zalecany jest w dawce 55-70 mikrogramów na dzień, działa korzystnie dla pracy tarczycy i układu odpornościowego, jednak u pacjentek z mutacją genu BRCA1/BRA2 może działać pronowotworowo w kontekście rajka jajnika i piersi.
Kolejnym kluczowym suplementem dla kobiety w menopauzie jest magnez, który redukuje napięcie mięśni, eliminuje skurcze, poprawia sen, korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową, wspiera układ nerwowy, zmniejsza lęk, drażliwość.
Warto zastosować preparat, który zawiera jednocześnie cytrynian, jabłczan, taurynian, glicynian magnezu, ponieważ jego spektrum działania będzie najszersze. Zalecana dawka czystego magnezu we wspomnianym kompleksie to ok. 300 mg na dobę, stosowany na wieczór przed snem.
Czarny Cohosh znany z łagodzenia objawów menopauzy m.in. uderzeń gorąca,
Dzięgiel chiński wspierający układ krążenia,
Czerwona koniczyna zawierająca fitoestrogeny,
Wiesiołek redukujący suchość skóry,
Maca dodająca energii i tonizująca zmiany hormonalne,
Niepokalanek tonizujący wahania nastroju, uderzenia gorąca , zmniejszający napięcie piersi,
Kudzu wykazuje pozytywny wpływ na jakość snu, poprawia libido, zmniejsza występowanie nocnych potów,
Passiflora zmniejsza nerwowość drażliwość , ułatwia zasypianie,
Szałwia -działa antypotnie, uspokajająco, przeciwzapalnie, wspiera również równowagę hormonalną
Ashwaganda , cenny adaptogen działający przeciwlękowo, przeciwdepresyjnie , poprawiający jakość snu
Z pomocą przychodzą również soja i chmiel.
Ze względu na spadek odporności w tym czasie nie można nie wspomnieć o probiotykach, których stosowanie wspierać będzie trawienie, pasaż jelitowy wchłanianie składników odżywczych, odporność, oś jelita-mózg. Spośród najbardziej pożądanych wymienić należy Lactobacillus plantarum, L. casei, Bifidobacterium lactis, L. acidophilus, L. rhamnosus GR-1, L. reuteri RC-14, Lactobacillus paracasei, L. casei Shirota, B. lactis HN019, L. helveticus R0052, B. longum R0175. Kupując preparat probiotyczny, ważne jest zwrócić uwagę czy szczep opisany jest „imieniem i nazwiskiem” Lactobacillus rhamnosus GG, a nie tylko lactobacillus, czy bifidobacterium. Przechowywanie probiotyku ma ogromne znaczenie, niektóre z nich dla stabilności wymagają temperatury 4-8 stopni C. Zaleca się stosowanie probiotyku raczej w godzinach wieczornych 1-2 godziny po jedzeniu, tak by flora jelitowa mogła się osiedlić i namnażać „w spokoju”. Dla dobrej pracy jelit warto włączyć do planu suplementacyjnego maślan sodu, który korzystnie wpływa na rozwój dobrej flory bakteryjnej, produkcję GABA, a zatem łagodzi lęk, stany depresyjne i zaburzenia snu, a także poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.
Pamiętajmy jednak, że plan suplementacyjny powinien być dobrany indywidualnie w zależności od sytuacji zdrowotnej pacjentki i najlepiej dobrany i monitorowany przez specjalistę.
Do najczęściej powtarzanych mitów należą:
Prawda: Menopauza to proces trwający kilka lat. Przed całkowitym ustaniem miesiączki występuje perimenopauza, która może trwać od 2 do nawet 10 lat. Objawy mogą pojawiać się stopniowo.
Prawda: Średni wiek menopauzy to ok. 51 lat, ale może się pojawić między 40 a 58 rokiem życia. U niektórych kobiet występuje menopauza przedwczesna – nawet przed 40-tką.
Prawda: Podczas perimenopauzy nadal możliwe jest owulowanie i zajście w ciążę. Lekarze zalecają antykoncepcję aż do 12 miesięcy po ostatniej miesiączce.
Prawda: Objawy są bardzo indywidualne. Niektóre kobiety mają uderzenia gorąca, bezsenność czy wahania nastroju, inne przechodzą menopauzę niemal bezobjawowo.
Prawda: HTZ może znacząco pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy, jeśli jest stosowana pod kontrolą lekarza. Ryzyko zależy od wieku, historii chorób i długości terapii.
Prawda: Zmiany hormonalne wpływają na metabolizm, ale to nie menopauza sama w sobie powoduje tycie – raczej styl życia, dieta i mniejsza aktywność fizyczna.
Prawda: Spadek estrogenów może wpływać na libido, ale wiele kobiet nadal cieszy się aktywnością seksualną – często nawet bardziej niż wcześniej, bez obaw o ciążę.
Prawda: To naturalny etap życia, a nie jego koniec. Dla wielu kobiet to czas rozwoju osobistego, zawodowego i nowej wolności.
Prawda: Wpływ hormonów jest realny, ale styl życia i dieta mają kluczowe znaczenie w kontroli masy ciała, nastroju i zdrowia metabolicznego.
Prawda: Wręcz przeciwnie – zdrowe tłuszcze (omega-3, MCT, oliwa) są niezbędne do syntezy hormonów i ochrony układu sercowo-naczyniowego.
Prawda: Fermentowane formy (jogurt, kefir) dostarczają wapnia, probiotyków i białka – mogą być bardzo korzystne, jeśli są dobrze tolerowane
W menopauzie zaleca się podejście holistyczne: obejmujące dietę, styl życia, suplementację i wsparcie emocjonalne, zaopiekowanie się całym organizmem. Podstawą jest oczywiście dobrze zbilansowana dieta oparta głównie na produktach o niskim ładunku glikemicznym, zawierająca w swoim składzie:
warzywa i owoce zwłaszcza liściaste i kapustne oraz owoce jagodowe
błonnik z pełnych ziaren, warzyw strączkowych, nasion chia i siemienia lnianego
kwasy omega-3 pochodzące z tłustych ryb morskich, orzechów włoskich, siemienia lnianego, oliwki, oliwa,awokado
fitoestrogeny z soji, tempehu, tofu, czerwonej koniczyny, kudzu
optymalną ilość wapnia i magnezu, witaminy D3 i K2 z produktów mlecznych, migdałów, jarmużu, sardynek, sezamu, tofu
Zmiany hormonalne przyspieszają utratę masy mięśniowej stąd konieczna jest optymalna ilość białka w diecie to 1,0–1,2 g białka/kg m.c. dziennie (nawet do 1,5 g przy niskiej aktywności).
Kolejną dobrą praktyką jest ograniczenie jedzenia późnym wieczorem, redukcja spożycia alkoholu i kofeiny, które nasilają uderzenia gorąca, a także cukru i posiłków wysoko przetworzonych.
Kluczowe jest utrzymanie prawidłowej masy ciała przez cały czas bez skoków i spadków. Nadwaga i otyłość nasilają objawy menopauzy, zaburzają gospodarkę hormonalną i zwiększają ryzyko osteoporozy, cukrzycy, chorób serca, skoki i spadki masy ciała rozregulowują gospodarkę węglowodanowa organizmu, sprzyjając insulinooporności.
W niektórych przypadkach dobrze jest rozważyć post przerywany.
Warto wdrożyć umiarkowaną aktywność fizyczną - 3 treningi po 50 minut plus trening siłowy wspierający kości i metabolizm.
Specjaliści są zgodni, że przewlekły stres i bezsenność zaostrzają objawy menopauzy i destabilizują gospodarkę hormonalną. Rutyną powinny być ćwiczenia medytacji i oddychania, stały rytuał snu i wieczorne wyciszanie. Jako wspomagające można stosować adaptogeny, czy zioła i magnez.
Czasami, żeby przetrwać okres zmian emocjonalnych i tożsamościowych, może okazać się pomocne wsparcie psychologa czy psychoterapeuty. Warto również afirmować nową rolę w życiu powtarzając, że to nie koniec, lecz początek nowego etapu.
Eksperci zalecają wykonywanie regularnych badań okresowych (najlepiej raz w roku), które powinny obejmować:
lipidogram i glukozę – rośnie ryzyko miażdżycy i cukrzycy
USG dopochwowe,
USG brzucha,
USG piersi,
mammografię,
RTG klatki piersiowej,
badanie gęstości kości,
badanie stolca na obecność krwi utajonej,
kolonoskopię,
EKG,
test wydolności płuc
Badania krwi można wykonać za pośrednictwem Home Lab – w prosty i wygodny sposób, bez wychodzenia z domu. Wystarczy, że wybierzesz badanie z listy dostępnych badań i zamówisz pobranie krwi lub wymazu w dowolnym miejscu i terminie. Przy każdym badaniu znajdziesz opis i sposób przygotowania się do badania. Ustal termin pobrania krwi lub wymazu i opłać badanie za pomocą Przelewy24. Poczekaj na potwierdzenie terminu przez specjalistę a wyniki zleconych bada sprawdzisz w swojej aplikacji mobilnej lub na koncie pacjenta na stronie www.
Dobrze poprowadzona dieta, styl życia i ewentualne wsparcie naturalne (a w razie potrzeby hormonalne) pozwalają żyć pełnią życia – spokojnie, zdrowo i aktywnie. Niewłaściwy sposób odżywiania nasilają jej objawy, zwiększając zapadalność na choroby metaboliczne, a także ryzyko chorób nowotworowych i neurodegeneracyjne.
Rozważając dolegliwości w okresie menopauzy, nasuwa się wniosek, że najważniejszym czynnikiem, poprzez który znacznie można poprawić komfort życia, jest zmiana stylu życia, a więc optymalizacja nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Dotyczy to zarówno ilości, jak i jakości pożywienia. Należy zrezygnować z produktów przetworzonych, z tłuszczy zwierzęcych, słodyczy i wysoko energetycznej żywności.
Celem diety w menopauzie powinny być:
Stabilna masa ciała i poziom cukru we krwi
Ochrona serca, kości i mózgu
Zmniejszenie ilości nieprzyjemnym objawów jak uderzenia gorąca i stanów zapalnych
Poprawa snu i nastroju
Głównymi czynnikami, które będą determinować dobrostan kobiet w okresie menopauzy są:
Dieta przeciwzapalna i bogata w fitoestrogeny
Aktywność fizyczna i trening siłowy
Adaptogeny i zioła łagodzące stres
Dobrana suplementacja
Profilaktyka zdrowotna
Należy pamiętać,że ze względu na ewentualne występowanie chorób współistniejących, w okresie menopauzy, nie ma jednej uniwersalnej diety i zawsze warto zasięgnąć opinii dietetyka, który weźmie pod uwagę wszystkie składowe i spersonalizuje plan żywieniowy i suplementacyjny.
Nasze kanały dostępu socialmedia
